深蹲——最熟悉的陌生人

内容提要

1、为何深蹲这么重要？

2、一个动作居然能练到全身这么多部位？

3、深蹲，你做对了吗？

4、这，只是一个开始……

下肢发展动作写完之后，翻遍过去的文章，突然发现我们有段时间没有全面地去阐述过深蹲了。

正好最近我们在做教练培训（详情戳这里），也跟各位长期带队的老师和朋友们有一些新的交流，结合实践，重新为大家奉上关于深蹲的系列解说吧。

前言

在体能训练体系中，基本动作模式（*注）之首为双腿蹲，而深蹲就是双腿蹲的经典代表。

所谓经典，一是因为它表现出很强的功能性，完美诠释了髋膝踝协同运动规律以及下肢运动与躯干稳定的关系。二是因为该动作结构清晰、支撑稳定，可以背负很大的重量，所以是力量训练经典，并且可以延展出各种变形。

从训练角度讲，深蹲是提升双下肢基础力量最好的方法之一，并且因为它参与环节多、涉及肌肉广、具备基础的功能性，所以被广泛地应用于各种目的的训练中，如减脂、增肌、提高弹跳力、各类功能训练等。

*注：在体能训练的体系中，六大基本动作模式分别为双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转、屈髋等。

从成长发育角度讲，在婴儿时期我们学会翻身，学会爬行，然后学会竖直躯干坐起，再到蹲，到站，到走……蹲是其中重要的一环，标志着我们双下肢的发育成熟。

而在我们成年之后，由于钢筋水泥汽车地铁办公座椅等环境的束缚，缺乏锻炼的人们可能会逐渐遗忘深蹲。

为了我们的身体健康和功能的完整，我们需要重新学习深蹲。

解剖学角度看深蹲

如我在《【体能思路】“局部训练”——训练的不只是局部》之《有姿势就是任性——下肢发展动作合集》中介绍的那样，深蹲动作可以说是功能性的基础，有时候不仅仅是练习动作，还能作为评估性动作。

在主要参与关节上，深蹲动作利用了人体中大部分主要关节的功能：

来一个更直观的例子吧！

在主要参与肌肉上，深蹲这一动作也涉及到了人体背部、臀腿等部位的非常多的常用肌肉：

动力肌群：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，内收肌

稳定肌群：竖脊肌，臀中肌，臀小肌，胫前肌，比目鱼肌

深蹲，你做对了吗？

对于深蹲这一我们从幼年时期起就一直在做的动作，你可能会觉得，这谁不会蹲啊！

但是深蹲这东西，不好好抠一下细节，还真是挺容易出事儿的……

站位

1. 双脚分开，脚跟之间肩宽距离左右。腿长的人可以宽一点，腿短的人可以窄一点，自由调节。

2. 双脚脚尖展开朝外30°左右。根据每个人身体结构不一样，角度可以有所变化。

3. 重心在足中的位置上，相当于足弓的最高点。（穿足跟抬高的鞋子的话，重心在足跟上）【为什么对重心有这样的要求？后台回复“重心”获得相关文章】

站立姿势

1. 双下肢伸直，骨盆微微前倾，微翘臀部【骨盆应该如何运动？我先挖个坑~大家有兴趣的话告诉我，我稍后添加到后台】。

2. 腰椎挺直，挺胸，躯干略微前倾0~5°左右，腹部收紧，下巴微收，目视前方偏下的位置。

3. 双手胸前交叉，平端也可。

下蹲过程

1. 髋关节与膝关节同时解锁屈曲，屈髋角度略大于屈膝角度；

2. 臀部显著向后伸，膝关节空间位置微微前移；

3. 躯干略微前倾（双脚着地状态下的屈髋运动表现为躯干前倾，就像在鞠躬）【如何屈髋？戳《屈髋运动》】。

   】保持腰椎胸椎挺直。

   （以上4点同步完成，并无先后。此为下蹲过程第一步）

4. 进一步下蹲，同时屈髋屈膝，臀部后伸，躯干进一步有控制地小幅度前倾，直至下蹲位。

下蹲姿势

1. 深度：要求髋关节明显低于膝关节，可以以裤子在屈髋时的褶皱末端为参考点。

2. 保持腰背部挺直，肩部的地面投影落在足中上（重心的位置）或足跟（穿足跟抬高的鞋子时）。

3. 膝关节朝向和脚尖外展方向一致。

4. 膝关节可以有控制地微微超过脚尖【膝关节到底能不能超过脚尖？后台回复“脚尖”获得相关文章】。

站起过程

伸髋伸膝站起，还原起始位置。

呼吸

以往在力量训练中，我们经常推崇退让阶段吸气，发力阶段呼气的呼吸方法，这种方法应用于深蹲就是在下蹲的时候吸气，在站起的时候呼气。

但是由于深蹲动作十分复杂，特别是在核心区的控制方面，所以我们在此更加推荐全程憋气的方法【这种方法又有哪些应用？看《力量训练中的瓦式呼吸》吧】：

直立姿势完成吸气

下蹲

站起后吐气

这样做主要是通过呼吸刺激来激活核心肌群的强烈收缩，稳定脊柱和骨盆，而且对于防止屁股眨眼现象有一定效果。【屁股眨眼是什么？有什么危害？详情《屁股眨眼送秋波，一般人可接受不了》】

总结

深蹲是我们步入健身之门一定要学习并且熟练掌握的动作，它是极具功能性的基础力量训练动作，也是我们成长发育过程中学习过又遗忘了的功能。

这是一个系列动作的总称，其中徒手深蹲是基础，熟练掌握之后我们还将学习高脚杯深蹲、杠铃深蹲（背蹲）、前蹲，以及一些使用其他器材的深蹲练习。

更多深蹲相关的文章，稍后发布：

【深蹲学习过程中的病与药】

【深蹲练习中的常见问题与解决方法】

【力量举低杠位深蹲】

【奥举高杠位深蹲】

【前蹲与过顶蹲】

【深蹲的“流言蜚语”】

（编辑：小白兔）

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