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“人马妞：我健身也有一段日子了，怎么效果还是不显著啊？” 妞妞从前也遇到过这样的困惑，发力没问题，心率也没问题，到底哪儿的问题 后面发现，一个最容易被忽略的呼吸问题，居然在健身效果里扮演着那么重要的角色 在正式唠嗑前先给大家讲讲呼吸的工作原理 当你做一个深吸气时，隔膜会收缩并且向下移动。这一动作会在胸腔开辟更多的空间，使肺部得到扩张。空气会通过支气管进入气囊，被称为“肺泡”。 氧气通过肺泡周围的毛细血管，血红蛋白，红细胞蛋白质进入血液。氧饱和血液会通过左心室的肺静脉，然后输送到身体其他部位的组织。当这发生这一切的时候，二氧化碳会从右心室的毛细血管经过肺动脉进入肺泡。 而当你呼气时，隔膜放松并且上行移动到胸腔。肋间肌肉放松，这也导致胸腔会缩小。胸腔内的空间减少使得二氧化碳通过鼻腔离开肺部，在一次又一次的锻炼下，腹部肌肉的收缩会更加频繁，也更频繁地推动隔膜对肺部的挤压。当这一切发生的时候，二氧化碳会被挤出得更快，你的呼吸的频率也会增加。 但，你会正确地呼吸么？ 小妞特别为大家整理了各种不同训练方式推荐的呼吸方法，看看你呼吸对了么？ 跑步口鼻呼吸 中等强度的跑步适合口鼻一起呼吸。和步速协调起来，一般三步一呼三步一吸。切记要深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。吐气的时候尽量把气排净，心里默念左右左，和跑步的频率结合在一起，逐渐地随着心肺功能的强大，跑步就不再是让你气喘吁吁的难事了。 力量训练常规呼吸（新兵） 做动作前深呼吸，随着力量的加重慢慢呼气。 瓦式呼吸（老兵）VM的主要好处之一是增加腹压，增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性，可以减少受伤的风险。 VM另一个潜在的好处是增加血压，理论上可能改善营养物质进入细胞。 然而，血压升高可能也是一个缺点。血压急性飙升与心血管疾病风险息息相关，所以需要谨慎行事。通常情况下，VM是一种安全、有效的应用方法，但是也要适当掂量使用的频率。 虽然VM是一个很好的方法，但是在锻炼时，长时间屏住呼吸会导致昏厥。一个好的经验法则是屏住呼吸，直到你超越了你的重量节点，然后呼气。 有氧运动节奏呼吸 开始时可以先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行，“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，使机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。你的呼吸节奏，这样就不会因为呼吸紊乱而造成训练中断。 高强度间歇训练深呼吸 不太需要刻意的呼吸技巧，因为休息时间得到恢复。“你的呼吸频率将会在间歇期间变得更高”。虽然高呼吸频率依旧会为你的肺部供养，但还是让呼吸更深一些吧。 韧带拉伸长呼气 把注意力集中在呼气上，尽量延伸呼气的时间，意识上将呼气节奏和韧带拉伸的节奏融合在一起，每呼气一次，感觉韧带拉长一公分。 YOGA 完全呼吸 深深吸气, 先填满肺的底部, 这时腹部会挤涨, 然后填满肺的中部, 然后上部. 呼气的时候相反, 应先送肺的上部, 然后中部, 下部, 最后腹向里挤. 这种绵长的呼吸是一种自然的呼吸方式 原则1：展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。 原则2：在练习某个部位的体式，在姿势停留的时候，做数个很呼吸，打个比方，在做下犬式，把臀部推高到顶点，两手承载地面的时候看着这个姿势像个三角形，那么就深呼吸四次，加强背部和腿部的肌肉线条拉伸。 原则3：困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比，当然是肩立式的呼吸 回复任意感兴趣关键词，如“减肥”“饮食”“腹肌”“HIIT”等获取更多资讯！ 再试试“胸”“腹”“腿”等…说不定有惊喜！ 查看食物热量输入@ 食物名称 想加入人马君减脂营 快戳左下角阅读原文~ |
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