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?每隔一天训练一次，A计划与B计划交替进行。按照训练计划顺序依次完成训练动作；要注意每个动作的组数、次数以及组间休息的时间都不一样。
训练A 1、曲杠硬拉 弯曲膝盖并向后曲髋，双手对握杠铃把手（A）。保持背部挺直，收紧核心肌群，收缩臂大肌，上拉杠铃并站起，髋部前挺（B）。反向重复上述动作下放杠铃至起始姿势。 组数：5 次数：5 组间休息：90秒 2、站姿哑铃推举 双手对握哑铃置于肩部，双脚齐肩宽自然站立，双膝微微弯曲（A）。上推哑铃直到双臂完全伸直（B）。慢慢下放哑铃至起始姿势。 组数：3 次数：6 组间休息：30秒 3、杠铃鞠躬 将杠铃扛在肩上，掌心朝前，双手略宽于肩握住杠铃（A）。双膝微微弯曲，后送臀部，背部保持挺直的情况下慢慢前倾躯干，直到上身快要平行于地面（B）。停顿数秒后，慢慢直起身体回到起始姿势。 组数：4 次数：10 组间休息：无 4、曲杠弯举 掌心朝上握住曲杠，双手齐肩宽。双手自然下垂将杠置于髋前（A）。上臂保持不动，弯举杠铃至肩部高度（B）。停顿数秒后，慢慢下放杠铃至起始姿势。 组数：3 次数：8 组间休息：45秒 5、弹力带俯卧撑 将弹力带绕在下背部，两端压在掌心下，身体呈俯卧撑起始姿势（A）。下放身体直到胸部快要接触地5050面（B）。停顿数秒后，用爆发力上推身体回到起始姿势。 组数：1 次数：50 组间休息：无 训练B 1、坐姿哑铃深蹲跳 双手持哑铃坐在平凳上，掌心相对，双臂自然下垂（A）。脚跟发力猛蹬地面站立跳起（B）。落地时双脚轻轻着地，借助下落惯性，回到起始姿势。 组数：5 次数：3 组间休息：60秒 2、哑铃平板卧推 仰卧于平蹬上，双手持哑铃伸直置于胸部正上方，掌心相对（A）。下放哑铃直到其位于胸部高度（B）。停顿数秒后，用爆发力上推哑铃至起始姿势。 组数：3 次数：5 组间休息：45秒 3、罗马尼亚硬拉 掌心朝后握住杠铃，双手略宽于肩，自然站立，将杠铃置于髋前（A）。双膝微微弯曲，后送臀部下放躯干，直到其快要与地面平行（B）。停顿数秒后，拉起杠铃站直。 组数：4 次数：12 组间休息：30秒 4、双杠臂屈伸 将身体撑在双杠上（如果没有可以找动感单车代替），双臂伸直（A）。收紧核心肌群，屈肘慢慢下放身体，直到上臂与地面平行（B）。停顿数秒后，上推身体伸直双臂，回到起始姿势。 组数：3 次数：至力竭 组间休息：60秒
5、徒手深蹲 双臂向前伸直，双脚齐肩宽自然站立（A）。后送臀部，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行（B）。用爆发力上蹬站起，回到起始姿势。 组数：1 次数：50 组间休息：无 盛夏时节，不只是你在看美女的身材，同样美女也在看你的身材，想让他人眼前一亮，就下定决心坚持这两套训练，扫平大肚腩。
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