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世界著名运动科学家罗曼诺夫博士在最新力作《跑步革命》一书中，提供了大量增加身体柔软度的练习，在此节选一部分供读者参考练习。通过这些拉伸练习，可以为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下基础，而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。 右手臂城托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。换另一只手重复上述动作。 将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸, 双肘置于胸前，肘尖向外。向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。 将双手置于背后。保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨（同样，一只手通常比另一只手做起来容易些）。 将双手置于背后。手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和挺胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。 直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面（与正压腿一样）。上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。换另一条腿重复上述动作。 呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。换另一条腿重复上述动作。 右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置重复上述动作。 站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。保持双腿伸直，前屈体，双手触地。双腿互换位置重复上述动作。 双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂（这时双手应靠近尾骨）。直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然抬高。 双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。 在做日常的准备活动时，一定要遵循如下规则：要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右踝关节承担一定负荷（也就是你的体重），并在其最大活动范围内活动。 就像做负荷逐步增加的力量练习，随着关节、肌腱和肌肉的逐渐强壮，在不减小运动幅度和忽视安全的前提下，可以将更多的重量放在动作部位上。 要少量、逐步增加重量，这个过程可能是几个星期或是几个月。要记住，准备活动的首要目的是提高你的柔软度。 |
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