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一、什么是LSD L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，译作“长距离慢跑”。跑LSD要以“慢”和“长距离”为核心进行训练。 二、LSD的训练目的 1. 增强心肌收缩力量。因为当心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大，所以轻松的奔跑可以很好锻炼并塑造你的心肌。 2. 提升肌肉利用氧气的能力。进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化，使肌肉能够获得更多的氧气，并随时能把更多燃料转换为能量。 3. 让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。 这三项能力增强的最终结果是为身体的有氧系统（能力）打下良好的基础。并且脂肪作为燃料大量燃烧时，需要充足的氧气。因此训练时一定要“慢”，如果跑的过快，强度过高会使身体长时间处于无氧状态，从而无法达到上述的目的。 三、LSD的训练强度 LSD的训练核心第一个核心“慢”，那么“慢”是什么样的一个训练强度呢？在衡量跑步的训练强度常用的两个指标：配速和心率。 一般来说，定配速训练比定心率更加严苛，因为定配速不考虑心率飘逸现象（在定配速跑步过程中，心率逐渐上升的现象）。不管心率上升多高，还得强迫自己维持开始时的配速，因此对身体的压力会越来越大。 我们经常会建议跑者以心率为主，让心率控制在LSD轻度区间范围内即可。也就是说如果心率超过了LSD的训练区间，这时应该把配速降下来，使心率恢复到正常的训练区间。但是往往有跑者在这个心率区间会觉得速度很慢，然后逐渐的加速，其实这个做法是错误的，因为提高速度时心率也随之加快，超出LSD的训练心率区间，身体所受的压力就会增大，不宜长久的维持下去，并且不能达到LSD的训练目的。世上最棒的跑步教练“杰克.丹尼尔斯”博士建议LSD训练时心率应维持在最大心率的65%—78%。 LSD训练，并不是一直以定心率训练，到比赛临近前1个月，可以改成定配速训练。 四、LSD的训练时间、距离 对于LSD来说，建议30—150分钟，即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。但是LSD训练还有一个核心“长距离”，然而对于距离的控制有两种情况： 1. 对于每周总跑量少于64KM的跑者，建议LSD训练时的距离应控制在周跑量的30%； 2. 周跑量达到64KM以及以上的跑者，建议LSD的距离应少于周跑量的25%或150分钟，先达到那个就以哪个量为上线。 也就是说当你周跑量少于64KM时，LSD训练时以距离为控制指标；周跑量达到64KM以及以上时，LSD训练以距离和时间同时作为控制指标，先达到那个就以哪个量为上线。 阅读到这里，相比大家已经知道如何根据自己的情况进行LSD训练了，那么穿好你的装备，我们一起LSD吧。 Tip 1. LSD训练=训练强度+训练时间或者跑步距离 2. LSD训练强度应以心率为主，建议区间为最大心率的65%—78%。 3. LSD的训练时间30—150分钟。根据周跑量调整跑步距离。 |
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