原创文章－－高考考生营养(家长必看)

高考考生营养

　　我记得当年高考时，在考前一段时间，我想吃什么就能吃到什么，有点象当孕妇的感觉．鱼，肉，蛋，奶，水果，这些都是无限量供应，能吃多少吃多少．在我妈的印象当中，我当年的记录是一顿中午饭吃掉了两斤八两肉，一个人吃完一大盘红烧肉．吃多了也不是好事，所以我并没有发挥出我平常的成绩．

　　今天就来讲讲考生营养！

　　高考生考生身体特点？

　　高考复习是高强度的脑力劳动，脑力损耗较大．

　　看书时间比较长，易造成视觉疲劳．

　　由于情绪紧张，考生的食欲不是很好．

　　由于学习任务紧张，易睡眠不足．如有熬夜习惯，就更糟糕．

　　没有时间运动，长期待在室内较多，易缺氧．

　　高考在夏季，天气热，易生胃肠疾病与热感冒．

　　以前我曾经写过高考考生营养的文章，结合以前的文章与现在的研究我把考生的饮食原则总结如下：

　　八大适宜原则

　　1、食物多样，谷类为主的饮食原则

　　米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。 这些食物食用后可以比较迅速地转化成葡萄糖，增加并维持体内血糖的水平，保证大脑的血糖消耗。所以考生每天应该保证350克～500克的主食。红豆、绿豆、燕麦、荞麦、小米——粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。

　　2、多吃水果、蔬菜类食物的原则

　　保证充分的维生素、矿物质、微量元素的摄取。有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C，能增强自身的免疫力。

　　3、优质蛋白摄入充足原则

　　奶　蛋　鱼畜禽肉　豆与豆制品

　　4、食用菌类适当补充的原则

　　（1）食用菌子实体的蛋白质含量为鲜重的3-4％，干重的20-40％。有一半处于非蛋白状态，如谷胱甘肽、氨基酸等。介于肉类和蔬菜之间，含氨基酸种类齐全。

　　（2）食用菌中含有较多的核酸和各种维生素。

　　（3）食用菌中矿物质的含量也很丰富，特别是含磷较多，有利于对人体机能的调节。

　　（4）某些品种因含特殊的多糖类物质，而具有增强免疫力的功效。如香菇、猴头菇等。

　　5、饭菜要注重色、香、味的原则

　　6、清淡易消化的原则

　　夏天各种粥类对考生很好如：

　　大枣粥可以补血、健脾胃；酸枣仁粥有安神宁心的作用；核桃粥可以健脑；绿豆粥可以清热解毒、止渴消暑；莲子粥有清热降火、增强智力的功效；扁豆粥可以消暑、除湿、解毒；藕粥有清火、令人欢愉等功效；小米粥有保护胃黏膜、益气和补血的作用。

　　7.维生素与矿物质适度补充原则

　　8.清洁卫生安全的原则．

　　六大不适宜的原则：

　　1、过饱饮食

　　科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。

　　2、食谱大变脸

　　（饮食种类与口味突变）

　　科学地按照考生的饮食习惯进行适当的调整是必需的。但是有的家长喜欢在中高考前夕为孩子准备特别的饭菜，考前大换食谱是考生饮食的大忌！！

　　3、大鱼大肉、山珍海味

　　4、过于清淡、少油的饮食

　　脂肪是脑细胞所必须的营养物质，在脑的成分中，50～60%是由脂肪组成，脑需要的必需脂肪酸中，主要有亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，这些是构成脑的主要的营养素。

　　5、不吃或少吃谷物

　　6.以冷饮降温或是代替水

　　尽量不喝碳酸型饮料，因碳酸型饮料中含有二氧化碳，易引起腹胀、打嗝，使孩子因不适而造成学习中精力不集中。 如果在吃饭的同时喝碳酸型饮料，会因腹胀造成饱腹感假象，使进食量减少，但不久就饿了，使学习受到影响。

　　考生每日食物

　　米、面类300-500克

　　蔬菜类400-500克

　　水果类200-300克

　　鱼虾类50克

　　肉类50-100克

　　蛋类50克

　　豆制品类50-100克

　　奶类200-400克

　　油脂类15-20克

　　考生高考三天食谱举例：

　　早餐：干稀搭配，主副食兼顾

　　早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

　　午餐：吃饱，重在补充能量

　　午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等。

　　晚餐：早吃、少吃、素吃

　　2015高考考生营养食谱晚餐参考食谱：小米粥、凉拌金针菇、炒西芹百合;酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡;黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。

　　6月7日

　　早餐：牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头

　　中餐：香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭

　　晚餐：清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼

　　6月8日

　　早餐：豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼

　　中餐：烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭

　　晚餐：黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷

　　6月9日

　　早餐：黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼

　　中餐：滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷

　　晚餐：平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕 此外，应保证每天加食适量时令水果。

　　我的总结：高考即是人生中最重要的三天，也是我们人生中最普通的三天．它不需要你创造奇迹，更需要你稳定的发挥．考生营养重在平时的积累，考试时最重要是保证身体不会在关键时刻拖后退．比如说突然腹泻或是发烧之类的．心态与营养一样重要，能以平常心去面对考试，反而能发挥出更好的状态．

　　营养食品推荐：

　　高考前后，人的状态是注意力过于集中，所有的精力好象都在为一件事情准备．过于集中的结果是过度消耗，营养比平常需要量大．但考生的胃口并不一定很好，同时对某些特殊营养素的需求普通食物难以满足．

　　DHA 3粒／次　2次／日

　　磷脂　5粒／次　3次／日

　　悦亮　1粒／次　2次／日

　　螺旋藻　5粒／次　3次／日

　　乳钙　　2粒／次　3次／日

　　维佳力　1粒／次　2次／日

　　蛋白粉　1包／次　2次／日

　　以上的营养食品针对大脑记忆力，视力，抗疲劳，基础营养的补充．应该来讲是一个全面呵护的方案，配合平时的饮食原则，我想这样做的考生比我当年幸运，一定能以最好的状态考上理想中的大学．今天是520，全国学生营养日．以此做为礼物，祝各位考生高考顺利！