练翘臀只知道深蹲？你out了!教你几招翘臀“神”技能！！

人们经常说，无深蹲不翘臀。但是这句话可信吗？道理是有的，但是每次深蹲过后，最酸爽的部位是臀吗？这就不一定了。

深蹲是非常好的动作，练腿练臀，而且深蹲的程度和姿势稍有变化，刺激的部位就会有所不同，没有专业的指导，不建议自己单独尝试，这是一个没有专业知识hold不住的动作！

那除了深蹲，还有别的动作可以练臀吗？

　　当然有，今天给大家带来五个非常好的虐臀动作，以后再也不用担心没有动作虐臀了呢！

臀桥

动作标准：

仰卧于地面，双手置于身体两侧，掌心向下，屈膝，吸气，双脚用力下推，臀部抬起离开地面，保持此姿势两秒钟，然后臀部下降，但不要着地，呼气，再重新开始。

锻炼部位：腘绳肌和臀大肌

注意事项：此项练习需要长时间持续锻炼，在臀部抬起结束时注意感觉肌肉的收缩，这十分重要。另有臀桥的多种变式。

当然还有一些变式

箭步蹲

动作标准：

手握哑铃，双脚平行站立，尽可能保持挺胸，吸气，向前跨一大步，前方大腿下蹲至水平位或稍低时，前腿用力蹬地，还原至起始位置，吸气。

锻炼部位：臀大肌和股四头肌。

注意事项：下蹲过程中，前腿承受了全部重力，需有良好的平衡感，为保护膝盖，重量从轻做起。

站姿伸髋

动作标准：

单腿站立，骨盆稍向前倾，双臂交叉于胸前，伸髋，然后缓缓还原至起始位置。后展到最高点时可稍微停留1秒，肌肉收紧，锻炼效果更佳。

锻炼部位：臀大肌为主，其次是股二头肌短头之外的大腿后群肌。

注意事项：为保持平衡，可手扶固定物体。可徒手练习，也可用如下图所示的健身相关器械。

跪姿伸髋

动作标准：

单膝跪撑于地，另一腿屈膝于胸前，双肘及双手着地，前臂伸直，将胸前的小腿向后伸展，直至髋关节充分伸展。

练习时，可采用小腿伸直和小腿弯曲两种姿势。

锻炼部位：小腿伸直主要锻炼臀大肌和腘绳肌，小腿弯曲主要锻炼臀大肌。

注意事项：在腿后展的末期，可以加大运动幅度。也可采用相关健身器械进行练习。

髋关节外展

动作标准：

侧卧，抬头，两腿伸直，一条腿上举，这样髋关节外展不能超过70度。

锻炼部位：臀中肌和臀小肌。

注意事项：锻炼时为增加训练效果，可以在外展最高处时停留一两秒再将腿慢慢下落，也可利用拉力带绑在双脚脚踝，以增加负重。也可以采用相关健身器械进行练习。

　　

就练臀而言，以上几个动作可以完美替代深蹲。每个动作15个一组，每个动作五组，臀部的酸爽，一定会让你欲罢不能！