4个动作，在家打造威猛双腿！

男人秀身材一般是秀胸肌、腹肌、二头肌，而很少秀腿部，所以新手健身者特别容易在训练的时候忽略腿部肌肉练习，但其实腿部训练的好处多着呢：

1）增加人体的睾丸素水平（睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力），所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。

2）腿部有力量，全身会更有劲，有助于其他各部位肌肉的生长发展。

3）提高心肺功能，延缓衰老。

没有大型器械的前提下，训练腿部肌肉有以下办法：

1.后弓箭步（2组X20次）

· 要点1：双手垂直于地面，单侧腿向后撤，下蹲至双腿呈90°

· 要点2：下降时，腰背保持挺直，注意膝盖不要触碰地面

· 要点3：利用双腿与臀部力量将身体还原至初始位置，左右往复

· 呼吸：下蹲时吸气，蹲起时呼气

2.平移后弓箭步（左右各1组X20次）

· 要点1：手握哑铃，收紧腰腹挺直上身

· 要点2：身体下降时双腿呈90°，膝盖不要触碰地面

· 呼吸：下蹲时吸气，蹲起时呼气

3.侧踏弓箭步（左右各1组X20次）

· 要点1：向一侧迈开脚，双脚距离约肩宽两倍

· 要点2：一侧下蹲时，另一脚伸直，腰背始终保持挺直

· 要点3：利用腿部和臀部发力，还原至原始位置

· 呼吸：下蹲时吸气，蹲起时呼气

4.哑铃深蹲（2组X20次）

· 要点1：站距略宽于肩，双手持哑铃于胸前，屈膝臀部后坐，腰背挺直，目视前方，降低身体重心至大腿平行于地面。

· 要点2：利用双腿力量将身体撑起至初始位置，注意始终保持腰背挺直

· 呼吸：下降时吸气，起身时呼气

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