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哑铃是增强肌肉力量训练最简单的器材，同时也是最灵活的健身器材，是所有器材中动作最多的一种，所以掌握好哑铃健身，往往全身肌肉都可以练到。 科学地使用哑铃，能收到很好的锻炼效果。有报道称说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。 哑铃作为最灵活的健身器材，是所有器材中动作最多的一种，所以掌握好哑铃健身往往全身肌肉都可以练到。 长期练哑铃，有很多好处，首先长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 另外哑铃是锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉的最有效的方法之一。 如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。当然，很多动作也可以锻炼腿部肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 今天就给大家推荐10个经典哑铃动作，手把手教你如何用哑铃健身。 一、哑铃曲臂卷腹 动作要领： 1、仰卧于垫上，屈双臂于身体两侧，腹部收紧，向上卷腹 2、双手握紧哑铃，肩胛离开地面，保持自然呼吸 3、屈双腿双脚踩稳地面，腰部不离开地面，下颚收至锁骨位 二、仰卧哑铃腿屈伸 动作要领： 1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿 2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸 3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气 三、仰卧哑铃推胸 动作要领： 1、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，保持自然呼吸 2、双手握紧哑铃，向胸前推至双手触碰，向上呼气，向下吸气 3、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面 四、哑铃前平举 动作要领： 1、双腿与肩同宽，双臂上提至胸部正前方，循环完成 2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸 3、保持腹部收紧，双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气 五、哑铃提肩 动作要领： 1、自然站立，保持腹部收紧，双手握紧哑铃 2、双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行，循环完成 3、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气 六、哑铃俯身飞鸟 动作要领： 1、俯身屈膝，双腿与肩同宽 2、双臂向两侧展开至与肩部平行，保持腹部收紧，循环完成 3、双手握紧哑铃，腰背挺直，向上呼气，向下吸气 七、哑铃深蹲 动作要领： 1、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，自然呼吸 2、双手握紧哑铃，向上呼气，向下吸气 3、双脚打开大于肩宽，双腿曲腿下蹲 八、哑铃曲臂上举深蹲 动作要领： 1、双脚打开两倍肩宽，双腿曲腿下蹲，自然呼吸 2、双手握紧哑铃，屈双臂大臂与肩平行 3、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气 九、哑铃前弓步蹲
动作要领： 1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气 2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位 3、自然站立，双手握紧哑铃，双脚交替向前迈步 十、哑铃提踵
动作要领： 1、自然站立，双手握紧哑铃，双脚并拢 2、小腿发力向上提，脚尖支撑身体，保持自然呼吸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气 |
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