如何让动作更流畅(2)-快速改善骨盆侧倾

一.练习：

1)拉伸髂腰肌

下图示为右侧拉伸动作.

A左腿支撑地面，右腿放松（如果双手撑地对初学者来说可以更好维持平衡），右脚脚跟要向外靠近地面。

B 收紧下腹，将右胯往前顶，找到大腿根部及腹部深层的拉伸感时保持动作25-30秒 

每侧2-3次。

2)找到和松解腰大肌

A先找到自己腰大肌的位置：

腰大肌是髂腰肌的一部分，当腰大肌侧面缩短时会引起腰椎侧弯和骨盆侧倾。腰大肌一般拉伸比较难以触及到深层，从背后也触碰不到，它长在腰椎附近，从身体正面才能触及。

你需要先把手指放在自己肚脐一侧约3-4cm的位置,稍微往下压。

再做下图动作，轻轻抬起一条她，会感觉到腹部深层的肌肉收缩，那就是腰大肌的活动。

找到那个位置之后，俯卧姿势拿网球压在腰大肌的位置做慢速的深呼吸

你可以像图中一样上半身抬起，这样腰大肌会提前拉伸，但是对上肢力量要求。同时很多人即使能支撑住也找不到感觉，因为深层的呼吸肌紧张。

如果你保持这个姿势会因为紧张而无法实现肌肉松解，你就趴着，手臂伸直再做慢速的逆呼吸。有不清楚逆呼吸的新网友，先查看MTM1.3-呼吸3 或之前的关于呼吸的文章

腰大肌在你吸气的时候会被拉长，同时也会因为网球的按压而出现痛点，让疼痛在你可以接受的范围持续一会，当你感觉它降低了30-50%，在上下滚动网球找找其他痛点按压。

每一侧持续2-3分钟足够。

3)身体侧面的拉伸与功能激活

  动作步骤1.跪姿4点支撑，大腿垂直地面

  动作步骤2.臀部外侧放松，向侧面压向地面，当臀外侧靠近地面越近时，臀部外侧的拉伸感越强。如果足够放松，大腿外侧也有拉伸感。当你感觉到拉伸时维持5-6秒钟，换另外一侧拉伸。每侧10-12次。

   两侧的拉伸感不一样，紧张的一侧你可以多去体会肌肉感觉。

 动作步骤3. 在步骤2的基础之上，如上图，当感觉到左臀部外侧拉伸并保持几秒后，左膝盖推地将自己推回到起始位置。这个推起的过程可以感觉到臀外侧肌肉收缩，在这个过程中也就实现了身体侧面稳定功能的自然激活。

（注意事项：这个过程始终保持大腿垂直地面，才能找到针对性的感受）

4)纠正发力次序和动态平衡相关体表肌肉：基础爬行

参考MTM5.1 直腿爬-下肢联动

5)呼吸的放松：

A 逆呼吸 10分钟 MTM1.4-完整的呼吸（踵）

B 10分钟单纯地感受呼吸，感受呼吸能涉及的躯体范围，不做其他任何事情.

6）.注意：任何一个动作刻意做会腰部紧张,无法取得效果.慢练不求感受时,能快速感受到和获取实质性改善.

二、日常：

1）关于坐姿：日常生活中，很多骨盆的侧倾由坐姿不良与走路姿势问题引起。

同时经常有人抱怨不能长时间维持一个好的坐姿，很容易累。

解决这个问题有2点可以改善：

A如果你没有呼吸练习的基础，要知道“正确姿势”其实是很难维持的，或者说很容易形成身体的僵硬。所以日常坐姿要经常更换，你可以翘二郎腿，但是得经常换腿，可以盘腿，也得经常放下来。要保持一点对身体的觉知，感觉到一些紧张就勤换坐姿。这样即使你每个关节负荷不是那么均衡，但是如果有休息的空间，你的身体也可以适应过来。

B 各位“看到的” 网上的正确坐姿，其实只看到一半，就像我们经常看到练习站桩的人一样，他们就在那站着什么也没有做。其实身体内部是靠呼吸在维持身体的动态平衡，你仔细观察会发现正确的姿势身体确实是直立的，但同时又是一直在活动的。躯干的稳定不是靠体表的某些大肌群收缩，而是随着呼吸，靠那些和呼吸相关的肌肉一直在维持动态平衡。这也是我们需要长期练习呼吸的重大意义之一。完整的呼吸和全身都有关系，大家可以在MTM1.4-完整的呼吸（踵） 中看到。

三、温馨提示：我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

四.客观看待骨盆侧倾（或一切所谓体态不良）：

骨盆侧倾并非不好，它是人体自然功能的一部分，如果我们没有骨盆侧倾的能力，很多翻越和攀爬动作就无法让躯干充分发力。我们纠正或改善骨盆侧倾的目的是缓解僵化的骨盆位置，让身体放松下来，不让这种僵化结构影响功能的正常发挥而已。