不下水也能练！几个有助于游泳的陆上练习（二）【博时水精课堂】

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次的陆上练习大家有没有试着练一下呢？

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如果你觉得还不够过瘾，不妨看看以下这些高阶的陆上练习方法。这次的练习无论是难度还是效果都要比上周的高一个台阶，想接受挑战的朋友们可以试试。

风险提示

这次的练习动作存在一定的受伤风险，博时水精为大家标注了动作难度，请大家酌情考虑自己的力量和柔韧性水平，从易到难循序渐进，量力而行。

1

依旧是拉抻

 —— 双臂后举牵拉

强效拉抻肩关节和三角肌，增加肩膀灵活性，对于自、仰和蝶泳的移臂动作有很大帮助，可以使你的划臂前伸更充分，划臂过程更长。

后展双臂的角度可以随个人柔韧性不同调整，可以先从双臂在身后有一定距离的低难度练起，柔韧性好的可以尝试最高难度 —— 双手后交叉。

难度：★★★

建议次数：每次30-45秒，两到三次

2

双臂转体击打

双人配合，练习者带拳击手套，双臂弯曲平举，左右转体同时击打配合者手靶，注意击打的时候要利用到腰腹的核心力量控制身体的平衡。

该动作对三角肌，胸肌和腰腹部力量和耐力有很好的锻炼效果。

难度：★★

建议次数：每组45秒，3组

3

双臂前回环

双人配合，练习者带拳击手套屈身，伸直双臂向前交叉转动，每次需要碰到协助者双手的手靶。此动作可增强肩部肌肉耐力，提高划水频率。

如条件有限，也可以单人省略拳击手套独自练习。

难度：★★★

建议次数：每组45秒，3组

4

实心球仰卧起坐

如果你觉得普通的仰卧起坐你已经游刃有余，可以尝试此高强度改良版本。增强腰腹力量。协助改善水中姿态控制能力。

难度：★★★

建议次数：每组20个，3组

5

跪姿健腹轮

将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位。该动作可有效增加腰腹力量，改善水中姿态控制能力。

该动作对腰部压力较大，如果平时有腰部不适或腰部有伤的朋友，请慎做这个练习。

难度：★★★★

建议次数：每组10个，3组

6

压脚腕进阶版

 —— 压脚腕起立

在压脚腕基础上，双臂上举同时利用脚腕力量站起。高强度练习脚腕灵活性和力量，提高打腿效率。

如直接站起难度过大，可试着大腿轻微抬起与小腿分开即可。必要时依靠双手撑地协助。

难度：★★★★★

注：该动作受伤风险很大，普通游泳爱好者请勿尝试！！！