一副哑铃，五个动作，让你在家也能锻炼全身肌肉

哑铃是最传统的负重训练小器械之一，被称为“训练器械之王”。它价格亲民，储存方便，非常受大家欢迎。哑铃训练能够刺激身体的各部分肌肉，增强身体的功能，改善肌肉线条。

经常进行哑铃训练，还有更多好处：

• 在增强肌肉力量的同时提升肌肉控制能力

当你在使用哑铃进行训练时，哑铃的运行轨迹并不确定，是完全由训练者自身控制的，这一点与传统的器械训练非常不同。这就要求人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时，能够对哑铃的运动轨迹有良好的控制。如果前臂肌群控制能力较弱，哑铃的运行轨迹不规范，训练的效果就会大打折扣。通过一段时间的训练，伴随着对哑铃控制能力的增强，肌肉的等长收缩能力会增长。

• 对不平衡现象起到纠正作用

无论是普通健身爱好者还是运动员，都会有这样一个普遍存在的问题——左右两侧肌力不平衡。这种不平衡极易造成运动损伤，而哑铃恰恰能够很好地改善这个问题。由于哑铃属于单侧运动的训练方式，且重量可调，经过精心设计的训练计划能够在巩固优势侧力量的同时增强弱势侧，逐步缩小两侧肌肉力量的差距，使身体恢复到一个相对平衡的状态，从而降低运动损伤的发生概率，保证身体处于一个良好而平衡的状态。

• 全面增强身体各方面能力

很多人对于哑铃的认识只存在于练习肱二头肌，然而很多人不清楚的是，利用哑铃几乎可以进行覆盖身体各个部位的训练，全面发展身体能力。而且通过变换训练方式，结合哑铃重量的选择，训练者还可以提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等多种能力。哑铃是功能非常全面的器械。

今天，就给大家介绍5个动作，让你从上练到下。

半跪单臂后拉

01

目标肌肉：背阔肌、斜方肌

1、同侧手、膝撑在训练椅上，另一只脚支撑地面，单手握哑铃自然下垂。

2、单臂后拉至躯干一侧。

3、回到初始位，重复规定次数。

胸前弯举

02

目标肌肉：肱二头肌

1、基本站姿，双臂握哑铃自然下垂于身前，掌心向前。

2、双臂同时弯举，至掌心向后。

3、回到初始位，重复规定次数。

胸前推举

03

目标肌肉：胸大肌、肩关节周围肌群

1、仰卧在训练椅上，双脚平放地面。双手握哑铃放在肩关节前。

2、双臂同时前推。

3、回到起始位，重复规定次数。

过顶卷腹

04

目标肌肉：腹直肌

1、仰卧在瑜伽垫上，双手卧握一只哑铃，双臂伸直举过头顶，双膝弯曲，双脚放在瑜伽垫上。

2、向上卷腹，肩胛骨抬离地面。

3、回到初始位，重复规定次数。

基本深蹲

05

目标肌肉：股四头肌、臀部群肌

1、基本站姿，双手各握一直哑铃，自然下垂于身体两侧。

2、向下深蹲，至大腿与地面平行

3、回到初始位，重复规定次数。