经常岔气，练这五个瑜伽体式

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“岔气”又称运动急性胸肋痛，即呼吸肌痉挛。岔气大都因为进行大运动量活动前准备不足，人体突然从安静状态进入紧张状态，而内脏器官具有惰性很难立即动员起来，肌肉运动所需的氧气和营养物质无法在短时间内的得到供应，因此出现痉挛。

虽然练瑜伽有很多好处，可是在练习中没有注意一些安全细节，也是有危险的。瑜伽看似轻松、低强度，其实，它有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习会损害健康。

我们在做瑜伽之前必须要做好充分的准备活动，否则很容易会“岔气”。据调查，有超过1/4的瑜伽练习者在练习中受过伤，其中岔气占了60%以上。练习瑜伽要求呼吸配合身体的伸展，这也正是容易产生“岔气”的原因之一。而发生“岔气”主要是因为活动时呼吸没有节奏或呼吸频率太快，深度不够。

消除和预防岔气的方法中，除了运动前做充分的热身，运动中注意加深呼吸和调整呼吸节奏外，还可通过日常习练以下瑜伽体式而达到。

1

猫式

双手、双膝与肩、髋同宽跪立于垫上；呼气，脊柱向上挺起，骨盆下沉；吸气，脊柱反方向运动，抬头，骨盆上翘。

Tips：脊柱上顶时，尾骨向下收敛，额头去找肚脐；脊柱下凹时，尽可能保持脊柱均匀弯曲。

2

展臂式

吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢呼气，手臂带动上身向后仰，髋部前顶。

Tips：始终保持小腿肌肉、大腿肌肉收紧，膝盖骨上提；身体后仰时，脊椎向上向后延展，髋部向前推，收紧臀部。

3

金刚坐

双膝靠拢跪地，小腿胫骨和脚背平放地面，将臀部放置在脚跟上；双臂上抬夹向双耳，十指交叉掌心朝向远离躯干的方向。

Tips：始终保持舒缓的腹式呼吸；头部挺直，肩胛骨内收，不要让身体前倾，伸展和伸直脊柱。

4

蝗虫式

俯卧，双臂置于身体两侧，前额触地；吸气，利用腰背部力量，抬起头、胸、臂和双腿，保持10秒或更久；呼气，还原。

Tips：抬起时，伸直双腿，尾骨向下内收，充分伸展上半身，肩胛骨收拢，头部稍向后抬起。

5

弓式

俯卧，下巴贴地，屈膝，双手抓住双脚脚踝；吸气，腰背收紧，双手用力拉住脚踝，将脊柱和腿抬高；保持几秒钟后，呼气，还原。

Tips：抬起时肩胛骨收拢，始终保持大腿平衡；腰部有严重疾病的学员请遵医嘱。

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另外，再给大家提供一些练习时的注意事项：

1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

2、练习前需尽量解完大、小便。

3、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。