|
南瓜、地瓜、土豆、芋头、大豆，可以提供丰富的纤维、维生素、 矿物质、蛋白质、植物脂肪的来源，很足够却不过量的碳水化合物（ 糖）的来源。 而白米饭，却完全不同，几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉，只有糖！按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维！白米饭是最符合垃圾食品的食物！其升糖指数高达87，与油炸马铃薯条一样危险！ 这个呢——其实对，也不对。
升糖太快 白米饭其实就是高碳水化合物，升糖指数非常高，简直要人老命，非常不适合老年人做主食。而且，绝大多数的老年人罹患糖尿病，以大米为主食的饮食习惯脱不了干系的。 营养单一 大米是'空的卡路里'（人体如果要避免发胖，每天就只能摄取2200大卡到2900大卡的热量，但这些热量一定要含有身体所需的蛋白质、维生素、矿物质和有益的脂肪。但大米含有高热量，却少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质。故营养学家建议完全避免“空的卡路里”。） 因为白米饭是精制大米，其营养丰富的糠和芽都被磨去了（白米饭几乎没有维生素A，而维生素A会缺乏病造成儿童生长发育缓慢）。 所以，剩下的是大量的淀粉和 3% 不到的蛋白质（虽然其蛋白质量比较高），少量的镁和维生素 B（在淘米的时候，大米的维生素B族大部分还会被洗掉）。 还有其他的微量元素基本可以无视了...... 油盐过量 米饭占比太高时候，烹饪的菜肴盐油过重，米饭太淡，吃饭越多会越倾向于去夹味重的菜。蛋白质和纤维素没摄入够，钠和脂肪已经过量了。 没有纤维 没有膳食纤维，却含有植酸：和其他谷物一样，水稻包含一定量的植酸盐——植酸盐会导致人体难以吸收矿物质，长期摄入高植酸的物质，对牙齿和骨骼来说都是没有好处的。
1 提供能量 如果你胰岛素敏感性正常，有适量运动，也不摄入含大量果糖、外源凝集素和含大量亚油酸的食物，米饭不会对你造成很大的影响，反而能给你提供充足、优质的能量来源。 要知道，你每日所需的能量要有40%~50%由碳水化合物提供才是科学的。 2 安全淀粉 大米是一种不含麸质的安全淀粉，可以适量摄入。因为麸质造成的问题的确有点多。（比如腹痛、腹胀、腹泻、便秘等。也可能会造成许多肠外反应，比如慢性疲劳、痤疮、纤维肌痛等。） 根据Dr.Alessio Fasano（美国马里兰大学乳糜泻研究中心 医学主任）的说法，没有人能完全消化麸质，只是对于肠道健康的人来说，麸质还没来得及和人体的免疫系统反应就已经排出体外了。 Dr.Alessio Fasano 3 维护肠道 煮熟后放冷的大米是抗性淀粉的优质来源，抗性淀粉是一种重要的益生元，对维持肠道健康起着重要的作用。它能帮助减肥，帮助控制血糖，改善过敏。 4 备用选择 另外，对于一部分人群来说，必须摄入一定量的碳水化合物。比如孕妇、肾上腺疲劳的患者。对于这部分人群而言，大米也可以作为一种淀粉的选择。 最后表明态度：米饭，并非没有营养，只能说其碳水化合物含量占比太高，营养相对比较单一。 其实，不管是挺大米或否定大米的营养师，你去看他们日常饮食晒照，米饭要么没有要么量少，有的话也多是糙米。 错就错在：把白米饭和主食划了等号。要知道，白米仅仅是在亚洲和部分拉美才是主食，其他地方大米只是选择性的主食或者几乎不吃，所以离开它完全不是什么奇怪的事情。
（1）坚持粗细搭配，比如白米饭中加一小把小米，做二米饭，也可以预先泡好红豆，做成红豆米饭。或者可以用一些薯类（红薯、紫薯）、玉米代替一部分的主食。 （2）粗杂粮最好每天都要有一点，但不要超过主食总量的二分之一。 （3）尝试多种主食的烹饪方法（蒸、煮炕），变换不同的主食形态（如杂粮米饭、杂粮面条、杂粮粥）等等 （4）少吃米线、凉粉、凉皮，他们比白米饭更”垃圾“（ 如果这种食物是由某些谷物中的淀粉制作而成的，那么他只含有淀粉，不含有蛋白质，所以营养价值不高，比如绿豆淀粉做的凉皮；而如果是完全由米做的米粉，营养价值和米相仿，高于凉皮） 露露说： 由于我们生活水平的提高，生活方式的中西融合，饮食中能量、精制糖分、蛋白质、饱和脂肪的过量，给我们的健康带来了极大地问题。 在能量摄入过量且运动消耗大幅度减少的情况下，碳水化合物的“营养”并不是人们最迫切需要，甚至是不太需要的。白米饭在能量方面“富有营养”，但在微量营养素（维生素矿物质）方面“缺乏营养”。因此，我们最好从主食控制开始调整我们的饮食习惯，健康从吃一碗饭开始...... 您平时吃菜多，还是吃米饭多？ |
|
|
