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10秒看全文👇 1 臀腿，决定你下半身造型和全身燃脂能力的关键！ 2 无器械臀腿.局限性：
3 居家高效练臀腿，我有姿势我自豪！
附：居家臀腿怎么练？ 上回书道：想要臀翘腿长身材翘，健身房臀腿有秘诀。 这回书道：想要居家练臀腿，姿势同样很重要！ 姿势选不对，粗腿伤腰样样来； 姿势选的对，翘臀美腿杠杠的！
那么一开始，还是来先简单温习一下：为什么要练臀腿？ 臀腿有多好？ 直接决定你的下半身！对全身燃脂也有奇效，可谓是最能让你快速塑形并减脂，收益最高、效率最高的训练部位。 练臀腿，男女大不同！
目标：饱满挺翘臀部＋纤细笔直长腿，翘臀又不粗腿！ 训练重点：臀中肌翘臀、臀大肌丰臀、腿后侧、臀内侧紧致美腿；
目标：有型有量的腿围＋提高臀腿综合素质 训练重点：臀腿整体，既要围度，又要兼顾力量和爆发力； 徒手练臀腿.局限性？ 不过，臀腿虽然很重要，咱们之前也说过，想在家徒手就把臀腿练好了，却可能有点难哦…… ❶ 首先，徒手臀腿动作，大多以多关节多肌群的综合动作为主，很难针对性集中刺激到臀中肌、腿内侧等真正需要强化的部位…… 而这就会导致一个很尴尬的问题：本身比较发达的肌群（比如大腿前侧股四头肌），在综合动作中发力就更多； 薄弱肌群则在综合动作中发力较少，或者干脆找不到发力感觉…… 结果想练的没练到，不想练的反而持续被刺激，然后就出现了越深蹲腿越粗的惨剧！ ❷ 徒手训练的训练负荷不可调，你自重多少就多少，上不去也下不来的…… 而臀腿肌群本身又是超级有力的大肌群，没有足够大的刺激，想练出好效果太难…… 怎么破？来，再一次祭出居家健身神器弹力带～一起来认识认识居家必备的高效臀腿姿势，手把手带你塑造翘臀美腿！ PS：有童鞋问到弹力带怎么固定的问题，先给个固定示意图，具体操作可以移步第二篇： 姿势1: 激活臀部 >>> 弹力带侧向行走 目的：激活臀部，找到臀部正确的发力姿势！ 器械：乳胶带 推荐理由： 弹力带侧向行走，激活臀部的绝佳动作！有数据表明，臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。 至于原因，可能是因为半蹲本来就是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走又是臀中肌等肌群的主要运动方式，所以可以全面激活臀部。（相关阅读：练臀怕粗腿？先做这个动作激活臀部！）
姿势2: 臀腿综合 >>> 弹力带深蹲 目的：提高臀大肌力量，塑造饱满臀部 器械：弹力带＋手柄 推荐重量：45磅（蓝色弹力带） 推荐理由： 不过有一定训练经验后，即使进阶到酒杯深蹲，考虑一般人家里都没有特别重的哑铃，训练强度不够，效果也会差一截…… 而弹力带深蹲就可以完美解决这个问题啦： 1.更大训练负荷，一根弹力带就可以提供10-60磅，多根叠用更强大！ 2.“等动收缩”模式，弹力带动阻力变化同步于肌肉发力大小，运动全程都有最大张力，训练效果更好！（挖个“等动收缩”之坑）
>> 相关姿势： 弹力带翘臀分腿蹲： 用弹力带做翘臀分腿蹲，和做深蹲一样，同样可以保证训练负荷和强度。（相关阅读：翘臀不作死 安全练长腿） 弹力带上台阶： 居家燃脂又翘臀的上台阶，很多童鞋也都说过找不到臀部发力感觉，用弹力带绑在身后，增加阻力，也可以更好的刺激臀腿，提高训练效果。（相关阅读：大门不出！在家翘臀！） 姿势3: 臀部针对 >>> 弹力带跪姿腿后踢 目的：针对臀部和腿后侧，翘臀不粗腿！ 器械：乳胶带 推荐理由： 跪姿腿后踢是我个人推荐，女生练臀的居家必备的动作！
而且动作本身完全符合臀中肌的发力方式，因此有最强的激活效果。
>> 相关姿势：
臀中肌在生理上负责臀部的各种外展，所以站着做各种外踢、侧踢，也完全符合臀中肌的发力原理，高效练臀。 弹力带站姿后踢： 不光练臀还能强化大腿后侧股二头肌，让你翘臀还能美腿； 弹力带站姿腿外展： |
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