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食物消化的最重要阶段发生在小肠里——消化酶们就像一把把小剪刀，咔嚓咔嚓地将食物切来剪去，直到它们小到能被装进身体的每一个细胞为止。 大自然是很神奇的，所有生命体都由相同的基质组成：糖分子、脂肪和氨基酸。 我们是这样的生命体，摄取的食物也是这样的生命体，比如一个苹果，又比如一头牛，把和自己结构一样的生命体吃下去才能补充能量。 碳水化合物：最容易被消化，肠子说“我要！我要！” 碳水化合物，如面包、面条、米饭等在我们的肚子里被消化酶切剪完毕后得到的糖分子，和你吃几勺白糖得到的糖分子是一样的。两者唯一的区别在于，炒菜用的白糖本身已经是很小的分子，到达小肠后根本不需要消化酶加工就可以直接被吸收进入血液。 而这么多的糖分同时涌进血液，就像扔了一个糖衣炮弹一样，会导致血糖瞬间升高。 消化酶可以比较快地就分解掉白面包里的糖分，而消化全麦面包就要很久。这是因为全麦面包里的糖链结构尤为复杂，想把它们分解掉只能一段一段地慢慢拆解开。 所以全麦面包不是瞬间爆炸的糖衣炮弹，而是一个“糖分储存罐”：一点一点地消化，一点一点地补充糖分。 我们的身体十分偏爱甜食，这是为什么呢？ 因为懒...... 甜食里的白糖能更快更轻易地被人体吸收。和炒熟的蛋白质还不一样，这里身体除了可以偷偷懒、少加工几步以外，糖分进入血液后可以迅速转化成能量，这种工作效率让我们的大脑很满意，于是它会继续鼓励支持我们对甜食的偏好。 身体要“居安思危”，却让你胖了 虽然我们都知道爱吃甜食的毛病得改，但是一见到甜食，我们的身体就总是本能地蠢蠢欲动。 你也不要太怪它啦！其实它想的很实际，虽然现在用不着消耗那么多糖分，但是可以把多吃进来的那部分储存起来嘛，谁知道哪天突然又要过苦日子了呢。 那怎么存呢？可以把糖分子结成一种叫作糖原的多糖结构，把它存在肝脏里；也可以将糖分子转化成脂肪储存在脂肪组织里。糖分是唯一可以让身体拿来就用、不用花太多力气就能制造出脂肪的原材料。 身体里的糖原储备差不多只要出去慢跑一圈就会被消耗掉。所以，营养生理学家建议，如果想消耗脂肪，至少需要运动1小时以上。 只有当你开始觉得体力不济的时候，能量现货（糖原）被消耗得差不多了，身体才会舍得开启轻易不会动用的能量储备（脂肪）。 你可能会想，为什么不直接从我的肚腩下手，这边的能量储备随你用。但就算你再怎么想，身体也不会听你的，因为我们的细胞可是爱死了脂肪。 脂肪：让我们慢慢把你吃掉！ 脂肪是所有营养成分中最高效也是最珍贵的物质！每克脂肪所蕴含的能量是糖类的2倍。甚至每一个细胞都被脂肪壁保护着。 这么重要又珍贵的脂肪身体当然要省着用，怎么可能你才跑了几步就立马拿来消耗。一旦面临饥荒——在人类历史上屡见不鲜——你肚子上的每一克脂肪都可能变成你的救命稻草。 对小肠来说，脂肪也是个特别的存在，因为它无法像其他的营养物质那样从肠道直接进入血液。 脂肪无法溶在水里，假如它进入血液，像小肠绒毛里的那种毛细血管会立刻被堵死，要是大一点的血管的话，脂肪在血液里就会像汤里的菜油那样漂浮着。 那要是吃下了对身体有害的油脂怎么解毒呢？ 答案是，只有让心脏先把这些脂肪都泵到全身上下去，等哪颗脂肪油滴碰巧被泵到了肝脏，解毒工作才会开始启动。 好在肝脏需要大量的血液，因此脂肪油滴在离开心脏后立马落户肝脏的概率还是很高的。 但是，在它抵达肝脏前，心脏和血管都是毫无防备地暴露在你吃下的油脂之下。所以，下次你还想去快餐店大快朵颐的时候，想想那里用的廉价油，可要三思而后行呀。 吃下糟糕的油脂会给健康带来很多副作用，而好的油脂则对健康有积极的作用。 植物油：给心脏和血管做一次精油SPA 橄榄油益处多多，不仅我们爱它，就连住在我们肠道里的益生菌也爱它。就连蘸着面包吃都像是给心脏和血管做了一次精油SPA。 橄榄油之所以有种种好处，就是因为它的不饱和脂肪酸能拦截住自由基。但是这个作用一定要在体内发挥才有效，所以请别忘了，使用完橄榄油后一定要拧紧瓶盖，并且放在冰箱里冷藏。 和植物油比起来，像肉类、牛奶或蛋类里的动物油脂含有很多花生四烯酸（是一种ω-6不饱和脂肪酸）可以被代谢转换成加剧炎症疼痛的信息素。 相反地，植物油诸如菜籽油、亚麻籽油、大麻籽油则含有更多的α-亚麻酸（是一种ω-3不饱和脂肪酸），有抗炎的功效。而橄榄油中含有的橄榄油刺激醛（Oleocanthal）也具有类似的功效。 这些植物油里抗炎成分的功效和特点类似于布洛芬或者阿司匹林，只是剂量要小得多。所以你要是哪天突然头疼，可千万别指望拿这些植物油急救用，它们的效果是常年累月才能体会出来的。 氨基酸：我们小肠的真爱！ 说完了碳水化合物和脂肪，现在来说说最后一个基本的营养元素——氨基酸。 蛋白质到了小肠里被消化酶分解成一个个氨基酸，而只有氨基酸才能被小肠壁吸收掉。这样的氨基酸一共有20多种，可以通过各种排列组合构成无数种不同的蛋白质。 而我们人类在创造每一个新细胞时，也是通过这种方式把一个个氨基酸排成了DNA——我们的遗传基因。所有的生物，无论动物还是植物，都是如此。所以，我们从自然界摄取的任何食物里其实都包含了蛋白质。 素食主义，容易让营养工程“烂尾” 现在素食主义者越来越多，但是要在不摄入肉类的前提下确保营养全面，还是要好好花一番心思的。植物蛋白与动物蛋白的组成不大一样，植物蛋白含有的必需氨基酸经常种类不齐全，所以也被称为不完全蛋白质。 如果我们完全依靠从植物蛋白里摄取的氨基酸来建造自身的蛋白质，因为缺少动物蛋白里才有的氨基酸，最后肯定变成造不完的烂尾工程。烂尾的蛋白质半成品之后会被重新打散成氨基酸，要么随着小便一起排出体外，要么等待机会被回收利用。 豆类中缺乏甲硫氨酸，大米和小麦中缺乏赖氨酸，而玉米中甚至缺乏两种——赖氨酸和色氨酸。当然这并不代表肉食习惯就优于素食习惯，素食主义者们只需要特别注意膳食均衡便可。 让食物相亲相爱吧！ 豆类中尽管不含甲硫氨酸，但却含有大量的赖氨酸。所以只要把谷类和豆类搭配起来，比如做腊八粥或者豆沙包，就完全可以满足人体对氨基酸种类的所有需求。 如果不是完全的素食主义者，平时也会吃蛋类和奶类的话，那么鸡蛋和牛奶也可以补全“不完全”的蛋白质。 其实也还是有那么一些植物，它们自己就可以提供人体所需的所有氨基酸，比如黄豆和藜麦，还有苋菜、螺旋藻、荞麦和奇亚籽。其中，豆腐当之无愧地享有“素肉”的美誉，只可惜它也有个缺点：越来越多的人对大豆蛋白过敏。 以前的认知是，每顿都要求营养均衡、花样多多，但是最新的研究表明，我们的身体没那么讲究，只要每天整体上保持膳食平衡就行了。
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