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跑步或运动前进行这套伸展运动，并且将之作为跑步后的放松运动。 箭步蹲 锻炼：股四头肌、臀部、大腿内侧、腘绳肌、脚孤拐 方法： 双脚平行战力，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀自然下垂； 左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。 双手扶膝并保持这一姿势15秒。 放松，换一只腿重复这一动作。  2.仰卧抱膝 锻炼：下背部、髋部 方法： 仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂张开。 左膝弯曲，脚置于身体的中线上方，同时双手交叉，固定住膝盖。保持这一姿势15秒。 回复初始位置。 左膝弯曲，双手交叉固定膝盖，再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧，使腿内侧贴近胸部。 保持这一姿势15秒，然后回复刚开始的姿势。又膝弯曲，重庆刚才一系列动作。  3.单腿坐前倾 锻炼：腘绳肌 方法： 坐在地板上，上半身尽量保持壁纸，双腿向前伸直，并保持平行。 右腿弯曲，向外翻转，右脚脚底抵住左大腿内侧膝盖骨上方。双手叠放于膝盖上。 要不以上部位向前弯曲，驱干前伸至左腿上方。前臂放在左腿膝盖骨上。 还退，用另一侧身体重复刚才动作。  4.眼镜蛇背拉 锻炼：腹肌、脊柱关节 方法： 脸朝下俯卧，双腿伸展脚尖绷直。手掌放在肩部稍上一点的位置，双手手肘贴住地面。 身体下压，手臂伸直的同时将胸腔慢慢抬起。 肩部上下移动时，使尾骨向耻骨下压。 拉长脖子，双眼凝视前方。 最长保持15秒。如此重复三次。  5.交叉伸展运动 锻炼：腘绳肌、髂（qia）胫束 方法： 身体呈站姿，双腿交叉，左腿置于右腿之前。 右手叉腰，左手向上伸直。 髋部上侧向右弯曲，并坚持15秒。 如此重复三次。  五个动作，每次运动前后按照以上方法做，总共时间不少于15分钟。 好动健身，给您最想要的文章，总有适合您的课程！ |
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