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吃好早餐可以保证我们一上午精力充沛、血糖平稳。主食我会选复合型碳水化合物，比如蒸紫薯、粗粮豆馅红枣黄馍馍、全麦面包、自己做的蔬菜馒头和包子、多谷物杂粮粥等。蔬菜会选择易清洗的西蓝花、圣女果、彩椒、西葫芦等。我的早餐一般都会有一颗煮鸡蛋，从营养和饱腹的角度来说煮鸡蛋是最好的，而且最易被身体消化和吸收。早餐我会喝牛奶或者酸奶，有时候也会把牛奶、南瓜和胡萝卜一起打成浓汤。接下来，就给大家介绍一下我的营养早餐烹制方法。 紫薯茶巾将蒸好的紫薯趁热去皮，用勺子压成泥，取一小块奶酪与紫薯泥混合成紫薯奶酪馅，再将紫薯泥放到保鲜膜内，提起保鲜膜四角收紧旋转，就可以做出茶巾了。也可以把市面上卖的红豆沙放在紫薯泥里做成紫薯红豆馅茶巾，装点上油菜花薹的小花即可。 腐乳杏鲍菇半个杏鲍菇手撕成条，焯水后拌上四分之一块低盐腐乳、少量亚麻籽油，拌均即可。 橙皮拌三丝荷兰黄瓜（水果黄瓜）一根切丝，紫甘蓝50 克切丝，水发黑木耳20 克切丝，加入去掉白瓤（橘络）的少量橙皮切丝，加入一勺橄榄油约5 克，以及半勺生抽、少量醋、少量白糖拌匀。 七谷坚果糊准备荞麦仁、大麦、燕麦米、黑麦、小扁豆、紫米、红糙米7 种杂粮共75 克，以及花生仁20 克，前一晚睡前泡发，早晨用豆浆机加入600 毫升水，再加入10 克碧根果仁（也可用干核桃仁代替），一起打成坚果杂粮糊。 十一谷粥首先准备杂粮共计130 克，其中包括紫米20 克、高粱米15 克、小扁豆15 克、籼米20 克、红藜麦15 克，红腰豆和花腰豆混合共计20 克，燕麦米、大麦米、荞麦和糙米混合共计25 克。把这些杂粮洗净浸泡一夜。同时准备辅料：蔓月莓干15 克、红枣3 个、碧根果仁20 克、西梅干3 个以及栗子仁35 克。将浸泡一夜的杂粮滤过水后，再加入1000 毫升水与辅料一同熬煮45 分钟即成。 火龙果可丽蛋饼准备低筋面粉50 克、泡打粉2 克、鸡蛋1 个、牛奶1 包、小麦胚芽7 克。红心火龙果小半个（去皮重量约为110 克）。把火龙果去皮后和牛奶放入搅拌机打成火龙果奶昔。再把50 克低筋面粉和2 克泡打粉放在一起过筛，过筛后的面粉更细腻不易结块。接下来，把三勺奶昔倒入面粉中，搅拌成面糊。然后在火龙果奶昔面糊中加入7 克小麦胚芽，并混合均匀。取一少半面糊倒入烧热的不粘锅中，用勺底部尽量涂匀呈圆饼状，用小火加热1 分钟，等到火龙果面饼凝固后将其对折成半月形，之后继续折叠成扇形可丽饼。将一个鸡蛋加少量水和一点盐打成蛋液，倒入锅中小火摊成蛋皮。将摊好的蛋皮按照可丽饼的方式折叠成扇形。最后摆盘，在一块可丽饼中夹入蛋皮，制作成火龙果可丽蛋饼。 营养点评通常营养早餐需要有四大类食物，分别是碳水化合物（即主食）、肉蛋类、奶制品、蔬果类，最好可以做到餐餐有蔬菜，天天有水果。 自从学会发面后，我经常自己做一些掺了蔬菜、薯类的馒头或包子，周末蒸好后放入冷冻室，早餐时蒸食。如果早餐要吃紫薯，我会在前一晚睡前蒸好，第二天早晨用电饭锅，下面煮鸡蛋，上面给紫薯加热。 这个时候，将西蓝花或西葫芦等蔬菜洗净，一边等待鸡蛋煮熟，一边洗漱。等到鸡蛋煮好后，取出鸡蛋，把洗好的蔬菜放入电饭锅上层，余温蒸一两分钟。从烹饪方式上来说，蒸的西蓝花要比煮的西蓝花保留更多的营养物质。通常蒸西蓝花时不加盐，原汁原味，以保证每日的油、盐摄入不超标。 再拿火龙果可丽蛋饼来说，火龙果中含有植物性白蛋白以及水溶性膳食纤维，因此对肠道健康有益。黏蛋白有利于包裹一些重金属物质排泄出体外。当火龙果打成奶昔后，其中的黑色种子更有风味。这道加入果奶昔的可丽饼除了具有艳丽的外表，还比普通的可丽饼增加了膳食纤维和营养物质。 七谷坚果糊我喜欢原味的，当然也可根据个人口味加入少量白糖。这款七谷坚果糊营养丰富，荞麦中的铬元素和芦丁、γ-氨基丁酸都对于稳定血糖有益，如果家中老年人血糖高，可以饮用此道坚果杂粮糊。 我平均每日早餐制作总共用时15~30分钟，省时又营养。 |
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