（二）健身跑
1.适宜对象
①轻度的高血压（140~159/90~99毫米汞柱以内）与冠心病患者（如隐性冠心病，即平时无症状，只是在心电图等检测仪器上有供血不足的现象而已；或在劳累性心肌缺氧情况下发生过5分钟左右的心绞痛，但经休息或含服硝酸甘油即可止痛者）。
②中老年人无严重疾病，以预防心脑血管病为主者。
③综合型血脂异常者，高甘油三酯血症患者，低高密度脂蛋白胆固醇血症患者。
2.健身跑的特点
健身跑也是一种自然动作。在同一时间内，如用自然速度（不限制速度）进行走和跑，则跑消耗的热量比走要大得多。前苏联运动医学家测定，在自然跑的条件下，跑与走的能量消耗比是1∶3，即慢跑1000米，相当于走3000米。也有人测定，慢跑8分钟与走12分钟所消耗的热量相同。不管如何测定，从总的方面看，即使是自然的跑步，其对身体功能的要求，比自然的走步也要高一些。如前所述，只有限制在同等速度（如每分钟移动多少距离）的条件下，走与跑所消耗的热量才大致相同。由于跑的动作有一个腾空阶段，对下肢有关运动器官（如膝关节、足关节）也增加了难度。跑的速度容易突然加快，不易掌握强度。因此，60~70岁以上的老人，如无体力锻炼基础，进行走的锻炼较好；而60岁以下的中老年人，只要心血管功能正常，就可以参加跑的锻炼。日本人在总结走与跑的锻炼时，概括走与跑的锻炼过程为：Walk！Jog！and Run！即从走步开始，接着进行健身跑，最后再进行正规跑的锻炼。
德国著名运动医学家麦米罗维茨教授经多年研究指出，脑力劳动者每天进行耐力跑锻炼半小时到1小时，则其余23小时就可以使心脏得到更好的休息和保养。据1989年6月12日美联社报道，老布什总统利用长跑来庆祝他的生日，“以证明65岁的人还能够跑3英里”。2008年卸任的小布什总统，也经常坚持长跑，他的心率为44次/分，说明心跳慢而有力，属优秀长跑运动员心脏。
有轻度高血压、冠心病的中老年人，也可以参加健身跑的锻炼，但必须在医生指导下进行。
3.健身跑的锻炼方法
（1）仔细检查身体
由于跑的锻炼比走的锻炼对身体功能的要求更高，所以，体检也必须更加深入细致一些。其中特别是心血管系统方面，要认真查清有无潜在的毛病。如前所述，有一种隐性冠心病，有时在一般的心电图上也发现不了任何迹象。如在锻炼中有时感到有些不适，就要进一步做专门的检查。国内外大量统计材料表明，跑步中“猝死”者大多数有隐性冠心病。当然，一般人也不要过于害怕。科学家统计发现，在跑步中“猝死”者也只是十万分之一。只要不盲目自信，注意科学的锻炼方法，这种不幸事件是完全可以避免的。
（2）健身跑的强度要求
健身跑的锻炼应达到一定的强度要求，既要通过有一定强度的有氧运动来增强心血管功能，建立更多的侧支循环，预防心肌梗死，又要防止锻炼强度过大而损伤心血管及全身各器官系统。
一般来说，快速走步中控制运动负荷的方法也基本上适用于健身跑。特别是“心率与最大吸氧量比例关系表”对所有的周期性有氧代谢活动（包括健身跑）都有很重要的参考价值。只是由于锻炼的项目与方式不同，在具体掌握上还要区别对待。有人认为，只要是走、跑或游泳等运动就称为有氧运动，这是不确切的。有氧运动与无氧运动最主要的区别就在于运动强度的大小，而心率的高低又是运动强度大小的一项重要标志。
由于健身跑比快速走对身体功能的要求较高，故对于心率的测定标准也比较严格。德国心脏学家莱因德尔早在20世纪初期就对3000多人进行过跑步测定证明，在跑步中，只有使心率保持在每分钟120~180次，才能使心脏充盈，心脏的排血量才能达到最高值，从而使心肌受到很好的锻炼，并满足全身各器官系统的供血需要。如每分钟心跳少于120次或多于180次，则心脏不能充盈，心肌也不能得到很好的锻炼。
科学研究证明，心脏充盈时，冠状动脉血流旺盛，容易建立更多的侧支循环，这些“辅助渠道”（侧支循环），在特殊情况下（万一冠状动脉堵塞3/4以上时），能绕过被堵塞了的冠状动脉来供给心肌血液，发挥它的救命功效（如同“搭桥”一样）。因此，为了预防心肌梗死，适当提高一些跑（或快走）的强度是很有好处的。
美国著名医学家、前美国奥林匹克医学委员会主席丹尼尔汉斯，在美国《科学年鉴》上著文指出：“适宜的运动负荷对任何年龄的正常人都不会引起有害的结果。在晚年，如果心脏病发作，经过锻炼后所增加了的毛细血管甚至可以是一个救命因素，增加了的侧支循环的血液，可以到达受梗死部位的心肌，使其恢复活命。”
美国心脏学会在健身跑方面也提出了一个控制心率的标准：220减年龄数，然后用75%为下限（一般）；用85%为上限（较高）。例如60岁，则220减年龄=160次，160×75%=120次（下限）；160×85%=136次（上限）。美国心脏学会用85%对有关年龄组进行8周健身跑训练，最大吸氧量可提高20%。
一般中年人与轻度的高血压病患者，可以根据自己的年龄与身体情况，参考以上心率标准，安排锻炼计划。奥地利医学家普罗科普教授经过大量的科学论证后指出：“人一过50大关，身体状况往往会变得每况愈下，所以，中年人必须更加努力从事体育锻炼，以便老之将至时，有一个健康的身体。” 但是，对于60岁以上的老年人与轻度的冠心病患者来说，最好在刚达到心脏充盈的程度（120次/分）就可以了。如再升高，患者的心肌可能就受不了。医学家罗宾逊测定，锻炼时的心率如达到120次/分以上，冠心病患者容易引起心绞痛。所以，他建议冠心病患者的极限心率不要超过本人极限活动心率（约200减年龄）的80%。例如，35~50岁为132~120次/分；55岁为116次/分；60岁为112次/分；65岁为108次/分；70岁为104次/分。这与医学家容曼所主张的标准（170减年龄）基本相同。
这里要反复提醒一下！健身跑是属于周期性的有氧代谢运动，中老年人与轻度的高血压、冠心病患者，万一有时心血来潮跑得太快（心率太快或感到气喘）了，就可能变成了无氧运动，一定要马上调整过来。因为无氧运动能使机体产生很多的乳酸（肌糖原由缺氧发酵而生成）。这些乳酸会妨碍机体各器官系统的正常运行，必须定期消除掉。据我们多年对跑的运动员训练的医务监督测定，一次缺氧训练所产生的血乳酸，在跑后1小时左右可以消除；但由于缺氧，这类训练对全身各器官系统的刺激反应有时需要延缓24~72小时之久，甚至更长一些时间。例如，跑后的次日早晨，如心率（刚醒时即测量）每分钟超过平常6~10次，则说明前一天跑的负荷太大，必须加以调整。如果连续三天早晨的心率都超过6~10次/分，则说明交感神经仍保持较强的兴奋性，需要从事积极性的休息（如轻松地走步或其他的体育游戏活动）。相反，如果第二天早晨的心率比平常少6~10次/分，也是一种不正常现象。这说明心肌有些疲劳，更需要调整跑的负荷。按照运动生理学的规律，通过较长期（如1~3个月）健身跑的训练，心率变慢了，说明心肌收缩力增强了，这是好事；但如仅通过3~5天的短期训练，心率突然下降很多，说明心肌已经疲劳，加上睡眠、饮食不好，大小便都不正常，必须引起重视，及时采取恢复措施，必要时还得请医生帮助检查一下身体，看看有无其他问题。例如，2011年6月，笔者因健身跑强度过大，体检时曾出现尿微量白蛋白超标，并伴有红细胞数量过多的现象，肾内科医生怀疑肾脏出了问题；但经减轻运动负荷两周以后，体检指标即基本恢复正常。这种尿微量白蛋白与红细胞暂时性超标，临床上称之为生理性（或功能性）现象，只要能很快调整过来，对肾脏并无损害。在运动医学监督中，运动员训练负荷过大也是常见的事。
如果长期缺氧训练而得不到恢复，即使是优秀运动员，他的心肌也会受到损伤。几年前，我国优秀男短跑运动员×××（他的100米跑成绩曾达到平世界纪录的水平），因在训练中长期缺氧，心肌负担过重，而在退役后又缺少有氧训练的调节平衡，患心肌梗死去世。笔者回忆，在20世纪60~70年代，对以200~400米为主的女短跑运动员（金以玲）的训练进行运动医学监督时发现，训练期中绝大部分跑（150~200米以上距离）的即时心率都控制在120~180次/分以内（在训练期，运动员每日晨醒后的心率曲线图显示，均在正常范围以内，不缺氧），以期锻炼一个强健的心脏。只有在比赛期，需要冲刺1~2次高强度以适应比赛时，才允许一次跑完后的即时心率达到或超过180次/分；并在大强度跑后数天，进行慢速越野跑（有氧训练）来偿还氧债。因此，她虽然身体显得瘦弱，但心血管功能很好，仍可以在世界性重大比赛中拿金牌、银牌。她的有氧工作能力也比较强，曾多次在长沙市春节环城赛跑（5000~6000米，包括优秀中长跑运动员在内）中名列前茅。现在，她已年逾古稀，心脏仍比较健康。
关于如何处理有氧训练与无氧训练的关系问题，笔者曾根据运动医学与运动生物化学的理论，结合运动训练中进行医学监督的经验，著有《论短跑无氧耐力训练中的若干问题》一文，约两万字，应中国“1983年运动训练学学术报告会” 特邀，作学术专题报告。
一般中老年人与轻度的高血压、冠心病患者一定要记住，既要通过有一定强度的有氧运动来增强心血管功能，建立更多的侧支循环，预防心肌梗死，又要防止因锻炼强度过大而损伤心血管及全身各器官系统。
由于在跑步中人的重心起伏较大，边跑边测定心率不一定准确。测定方法可以这样进行：开始跑3~5分钟后，马上在走步中测定心率。当确定自己的适宜心率以后，再以大致相同的速度跑3~5分钟，数一数看每分钟跑多少步。以后在跑步中只要数清每分钟跑多少步，就可以大体上估计到心率是多少。如跑步已成习惯，仅凭自我感觉（“速度感”）也可以确定跑的速度，不必再计步数了。如因身体情况有特殊变化（如病后感觉不好），又可以重新采用测量心率与计步数相结合的测定方法。
在科研与医疗条件较好的单位，可以利用心电图来帮助测定多种不同的心率标准。例如，在锻炼（如采用自行车计功器）过程中，如发现心率在120次/分时，心电图第一次出现缺血性ST段下降，则120次/分即为其锻炼的最高心率，超过这个心率可能就是缺氧训练了。反复测准以后，就可以按照这个心率标准进行锻炼。
（3）如锻炼过累时，要保护好身体，注意节制性生活
生理学的研究证明，40岁以上的中年人，身体的新陈代谢已减低30%，如过于劳累则很难恢复，机体免疫力也相应降低，易患感冒，易传染其他疾病。前苏联运动医学家研究指出：“当人体的肉体负担达到极限时，血液及其他分泌物中的免疫球蛋白便趋于消失，这一状况将持续好几个星期，直到紧张状态完全松弛，血液及其他分泌物才能恢复正常。由于这一时期人体的免疫力很低，各种传染病、肿瘤及过敏性疾病往往乘虚而入。”上班族下班回家，抓紧时间锻炼一下身体，这对取得智力与体力平衡，增强身心健康是非常有益的。但如偶一不慎，锻炼过多，或加上出差等工作劳累过度，身体抵抗力已降低一大截了。处在这个时期，要特别注意保护好身体，小心气候变化，不要受凉，家务劳动也可暂时少搞一些。男性还要特别注意节制性生活。这是一个非常重要的卫生保健问题，下面还要多说几句：
大量的科研材料证明，适当的体育锻炼可以增强性功能。例如，哈佛公共卫生学院研究员对31742名53~59岁的男性进行调查显示，体力活动较大的人，阴茎勃起能力更强。科学家发现，体育运动可使人体释放一种令人兴奋的内啡呔物质，可以增强性欲；由于血液循环加快，也可使阴茎易于勃起。但是，根据运动生理学规律，有些中老年人的“疲劳感”可能是“延缓性”的，当体力活动较大时，在当天晚上不一定有所反应，甚至还可能增加“兴奋感”（“性欲感”）。真正的“疲劳感”可能要延迟1~2天后才集中反映出来。因此，如不属于极度疲劳的体力锻炼，在当天晚上尚未感到很疲劳时，要提高警惕。如性生活过后“延缓性”疲劳也出现了，当精疲力竭之后，连勃起的能力也没有了，这意味着已到了衰竭的边缘，是非常危险的。所以，如当天运动负荷较大，要主动控制性生活，观察1~2天，待“延缓性疲劳”过去以后，再进行正常性生活。一句话——体育锻炼能增强性功能，但当天运动负荷太大时，要主动控制性生活。中老年人，特别是高血压、冠心病患者，千万不要使用“伟哥”来勉强动员已疲劳的身体进行性生活，轻者是慢性自杀，重者可以当场丧命。据不完全统计，在全球使用“伟哥”的300多万患者中，已有300多人因直接或间接原因死亡。据一份呈报给美国FDA（食物与药品管理局）的调查报告统计，1998年4月~1999年5月，美国共有522人在服用“伟哥”后死亡。2002年6月，《纽约时报》报道，美国已决定停止男性荷尔蒙代替疗法所做的6年的研究，因男性荷尔蒙的毒副作用太大，如刺激前列腺癌的成长，增加凝血而引发心脏病和脑卒中等。《人类性反应》一书的作者玛斯特斯博士研究指出：性反应是一个全身性反应，性高潮时，呼吸可超过40次/分，心跳可达180次/分，收缩压可增加40毫米汞柱，舒张压可增加20毫米汞柱。因此，性生活是一个全身性的消耗体力和耗氧过程，性交诱发心绞痛或心肌梗死在国外是常见的。北京医科大学心脏内科主任陈明哲教授认为，冠心病患者在体力活动或运动后，当心率达到130次/分时，无任何不适者，对性生活不必有过多的顾虑；如心率在120~110次/分即可引起心绞痛者，对性生活应略加控制，并在性生活前服硝酸甘油预防。有以下情况之一者应禁止性生活：①心率在110次/分以下，仍有心前区不适、憋气、心慌者；②性交中或性交后感到心慌、气憋、咳嗽者；③近月来心绞痛频繁发作者；④半年内有心肌梗死病史者。
关于性生活问题，中医与有些西医一直有着不同的观点。有些西医科研人员测定，一次射精 98%是水，只有2%是蛋白质和核糖核酸及极少的微量元素（如锌）；有的甚至喻为“射一次精和吐一次口水所失去的营养相等”。然而，中医学认为，精子与人体气血紧密相关，射精以后，气血散了，剩下一点蛋白质等营养物质当然是微不足道的。实际上，仅仅是区区之数的蛋白质等物质的能量是很难使阴茎勃起的。如在白天体力锻炼劳累之后，又加上晚上性生活的体力消耗，肯定是要伤人体“元气”（真气）的。中医学认为，“万恶淫为首”，“百病气为先”。据史料所载，我国自秦朝至清朝230个皇帝，能查出年龄的209人，平均年龄只有392岁。专家分析，荒淫无度是他们短命的主要原因之一。现代免疫学亦已发现，频繁性交，全身能力高度消耗，器官适应能力减弱，机体免疫功能消退，易遭受各种病邪侵袭，影响健康长寿。因此，笔者认为，对有争论而尚未得出科学结论的问题，要倍加小心。中国人几千年来的传统保健经验是十分可贵的，切不可自毁其身。笔者青少年时代听叔叔（中医医生）讲过一个故事：一个农民在日行百里路之后，因性生活患“精血症”（射精同时流血）而死亡。近年来，台湾联合医院泌尿科主任翁伟哲的临床经验也证明，“精血症”多半发生于性生活频繁者。
近17年来，笔者在美国有关高等院校讲学治病，深有感触的一点是，美国自然环境好，生活优裕；但人们“饱食多淫欲”（生化研究证明，胆固醇是性激素的原料，胆固醇多，则性激素旺盛）。据英国某项全球性调查报告，美国人一年性生活124次，中国人仅63次；性医学家杜蕾斯调查，日本人一年还只有48次（全球最低）。美国人的平均年龄却只有781岁，华盛顿市726岁（据美国《时代》杂志2010年2月报道）。日本人平均年龄824岁（全球最高）。我国目前的自然环境与生活条件尚不能与美国相比，中国人一年的性生活次数也只有美国人的一半；但少数市区的平均年龄已达较高水平，如北京市8027岁，上海市8013岁，香港823岁，澳门844岁。由上可以看出，日本人一年性生活次数全球最低，而人均寿命日本却是全球最高的国家。这是值得深思和研究的问题。
（4）做好健身跑的准备活动与整理活动
健身跑的准备活动比快速走更为重要。因为跑步最容易使运动强度迅速上升，它要求内脏功能也能迅速跟上运动器官的功能活动。如果跟不上，在开始几分钟就可能过早地出现“极点”现象（参见小贴士2），过早地加重了心血管系统的负担。
小贴士
所谓“极点”，是指在跑步中，由于自主神经的惰性，使内脏功能跟不上运动器官的活动而造成的缺氧现象。其主要表现为心跳加速、呼吸困难、胸闷、四肢无力、不想继续再跑等。此时，请注意以下三点：
①轻度冠心病患者，在跑时如发生“极点”现象，应立刻停下来，走步观察3~5分钟后，如尚未缓解，立即采取救治措施。
②轻度的高血压患者，平时虽未发现冠心病，跑前准备活动充分，跑速又不太快而发生“极点”现象者也应停下来，进行走步调整，以防“隐性冠心病”。
③只有平时心血管系统健康、准备活动又不够充分或在开始跑得太快的人，发生“极点”现象时，才可以继续坚持跑步，但要放慢速度，加深呼吸，争取内脏活动尽快地跟上来，待呼吸通畅，进入运动生理学所称的“第二次呼吸”以后，再按原定速度计划进行跑步。
健身跑的准备活动顺序大致如下：先在原地活动一下髋关节及下肢各关节，接着小步慢跑3~5分钟，至身体开始发热时，再做5~10分钟的徒手体操与伸展练习，走步几分钟以后就开始正规的健身跑的锻炼。如果当天您打算跑较长（如3000米以上）距离，则准备活动中的小步慢跑，可以作为正式跑步中开始几分钟的一部分。
健身跑的整理活动也是很重要的。由于在健身跑中的血液循环加快许多，如果突然停下来不动，则集中在下肢的血液更难回到心脏。有些人在严寒季节，由于手脚怕冷，跑下来马上披着衣服往家里走，这是非常危险的。美国医生库帕曾介绍这样一个事例：一个47岁的男子，通过3个月的跑步锻炼，一切感觉良好。但在有一次严寒季节的跑步结束后，马上钻进汽车里保暖。由于他腿部集中的血液不能迅速回到心脏，加上汽车里面空调暖气使身体外部的血管扩张，导致心脏与大脑更加缺血，在很短时间内，他就扶着方向盘死去了，尸检也查不出原因。所以，一定要认真做整理活动。其内容与快速走的整理活动基本相同。所不同者是刚结束跑步时，要继续用小跑步慢跑几分钟，再逐步转入边走边做一些深呼吸及伸展性活动。
每次健身跑结束后5分钟以内，心率要恢复到100次/分（17次/10秒）以内，如心率过高，就要减轻下一次跑的负荷。如条件许可，最好能间常测量一下血压。可找别人帮助测量，也可随身带一种小型“自动血压测定器”（现在，许多医疗器械公司都有出售），由自己测量。锻炼后即刻，舒张压下降是一种好现象，但如收缩压下降20毫米汞柱以上，则为不正常现象，应该及时调整运动负荷，并请医生帮助诊断。如经过2~3个月的锻炼后，在安静状态下，收缩压与舒张压均下降，最后恢复至正常范围，这正是锻炼所取得的可喜成果。
（5）根据个人的身体、工作情况与气候条件，适当安排健身跑的锻炼时间
关于在一天之内，安排哪一时间段进行锻炼较为恰当，有关专家在报刊上发表了许多不同意见，都有一些科学理论根据，可以参考。例如，生理学家发现，运动能使大脑加速分泌一种叫“安道芬”的化学物质，而在早晨分泌最多；它有兴奋提神的作用，可保持十几个小时。德国科研人员测定，在早晨的新鲜空气中，负离子最多；它可以降低心脏收缩的频率，并促进新陈代谢
