《中国居民膳食指南（2016）》

2016-05-13 

今天上午10点国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣与翟凤英、丁刚强、马冠生、于康等专家均出席了发布会，以下是新膳食指南和膳食宝塔的要点。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）

中国居民平衡膳食餐盘（2016）

中国儿童平衡膳食算盘

《中国居民膳食指南（2016）》

一 、食物多样，谷类为主

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关键推荐：

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

• 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、 吃动平衡，健康体重

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关键推荐：

• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

•  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

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关键推荐：

• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

• 经常吃豆制品，适量吃坚果。

四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

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关键推荐：

• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

• 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

• 优先选择鱼和禽。

• 吃鸡蛋不弃蛋黄。

• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、 少盐少油，控糖限酒

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关键推荐：

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

• 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

• 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、 杜绝浪费，兴新食尚

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关键推荐：

• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

• 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 

• 学会阅读食品标签，合理选择食品。

• 多回家吃饭，享受食物和亲情。

• 传承优良文化，兴饮食文明新风。