祥雲山人杨克昌 / 126蹲、步行、... / ??晨起做套健骨操~

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??晨起做套健骨操~

2016-05-22  祥雲山人...

第一节

隔墙看戏

动作要领 

  立正姿势,脚后跟抬起,身体拉长、挺胸,下巴抬起、眼睛向前向上看,坚持一定时间。
作用效果 

  锻炼脊柱,减少腰背痛,减缓老年身高下降。
注意事项 

  注意脚后跟抬起时保持身体的稳定性;抬起的幅度、时间都要因人而异;坚持的时间要循序渐进。

第二节

十点十分操

动作要领 

  双臂侧平举,与躯干呈直线(钟表九点一刻位置),挺胸、抬头,双臂上抬至“十点十分”位置,在此之间来回运动。
作用效果 

  锻炼颈肩部肌肉,缓解颈椎部、颈肩部不适症。
注意事项 

  每天坚持200下,一口气做完,当然也要根据自己的身体情况而定。用“十点十分”的姿势散步,也可起到良好的锻炼作用。


第三节

翻手腕操

动作要领 

  双手前伸,大拇指向下,右手搭在左手上,手心对手心,从下翻转出来,向前伸,然后双手收回胸前,向上伸。
作用效果 

  双手手指、手腕及肘关节的锻炼。
注意事项 

  适用于手指、手腕、肘关节功能下降的老年人和长期伏案工作以及电脑、鼠标用得比较多的人。

第四节

旱地划船

动作要领 

  双手前伸,双脚稍叉开,身体前倾,塌腰挺胸向前看,双手模拟握船桨状,向后划。
作用效果 

  有效锻炼后背肌肉,缓解后背疼痛。
注意事项 

  动作的关键是划到后面快结束时,胸部前挺,后背肌肉紧缩,对于后背肌肉的锻炼尤其重要。锻炼后,后背的肌肉应有酸胀、发热的感觉,这个很重要。每天坚持练习30~50下,锻炼效果较明显。

第五节

腰部练习操

动作要领 

  第一节,双手置于头后,双脚开立;左右侧弯腰,如有困难也可左右侧转身。每次坚持一定时间(15秒左右)。第二节,双手叉腰站立,单腿后伸(腿要伸直),左右腿各伸3分钟。
作用效果 

  锻炼腰部肌肉,有利于缓解腰肌劳损,腰椎间盘突出、滑脱等。
注意事项 

  如患有腰椎间盘突出,锻炼过程中出现不适时,要询问医生,同时注意把握锻炼时的动作幅度。

第六节

髋关节锻炼

动作要领 

  第一节,双手叉腰,呈正步姿势,一条腿向上抬起,左右腿各坚持两三分钟。第二节,双手侧平举,单腿侧张开,一操三练。
作用效果 

  提高腰肌的力量,减少摔跤、老年疝气的发生。综合锻炼髋关节,可减少股骨颈骨折。
注意事项 

  由于老年人抬腿能力下降,此动作适可而止,防止摔跤。

来源:《老年博览》

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