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隔墙看戏 动作要领 立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长、挺胸，下巴抬起、眼睛向前向上看，坚持一定时间。 锻炼脊柱，减少腰背痛，减缓老年身高下降。 注意脚后跟抬起时保持身体的稳定性；抬起的幅度、时间都要因人而异；坚持的时间要循序渐进。 十点十分操 动作要领 双臂侧平举，与躯干呈直线(钟表九点一刻位置)，挺胸、抬头，双臂上抬至“十点十分”位置，在此之间来回运动。 锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎部、颈肩部不适症。 每天坚持200下，一口气做完，当然也要根据自己的身体情况而定。用“十点十分”的姿势散步，也可起到良好的锻炼作用。 翻手腕操 动作要领 双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸，然后双手收回胸前，向上伸。 双手手指、手腕及肘关节的锻炼。 适用于手指、手腕、肘关节功能下降的老年人和长期伏案工作以及电脑、鼠标用得比较多的人。 旱地划船 动作要领 双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手模拟握船桨状，向后划。 有效锻炼后背肌肉，缓解后背疼痛。 动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要。锻炼后，后背的肌肉应有酸胀、发热的感觉，这个很重要。每天坚持练习30～50下，锻炼效果较明显。 腰部练习操 动作要领 第一节，双手置于头后，双脚开立；左右侧弯腰，如有困难也可左右侧转身。每次坚持一定时间(15秒左右)。第二节，双手叉腰站立，单腿后伸(腿要伸直)，左右腿各伸3分钟。 锻炼腰部肌肉，有利于缓解腰肌劳损，腰椎间盘突出、滑脱等。 如患有腰椎间盘突出，锻炼过程中出现不适时，要询问医生，同时注意把握锻炼时的动作幅度。 髋关节锻炼 动作要领 第一节，双手叉腰，呈正步姿势，一条腿向上抬起，左右腿各坚持两三分钟。第二节，双手侧平举，单腿侧张开，一操三练。 提高腰肌的力量，减少摔跤、老年疝气的发生。综合锻炼髋关节，可减少股骨颈骨折。 由于老年人抬腿能力下降，此动作适可而止，防止摔跤。 来源：《老年博览》 |
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