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一、引体向上。在做这个动作的时候，身体要微微往后仰一点，这样背部才能完全打开，也不要刻意的去拉到最高点，感觉背部肌肉有充分的收缩就可以了。动作过程中，要感觉背阔肌在收缩，千万不要借力——宁少勿假。
由于引体向上这个动作对体能要求特别高，所以我建议大家在做背部练习的一开始就做这个动作。一般热身可以选择1-2组以外，正式组4组就可以了。组与组的间隔上，如果你的次数比较多、频率比较高，可以休息到1分钟以上，正常的20-30秒就可以了。
 二、在家练背部第二个动作是杠铃俯身划船，当然你也可以用哑铃来做。如果说引体向上是增加背阔肌的宽度的话，那么杠铃俯身划船就是增加背阔肌的厚度。
双腿微曲，打开与肩同宽，俯身，上半身尽量与地面平行。动作过程中，要特别注意的是要保证身体的稳定性，双手持杠铃做一个上、下的提拉动作，而不是前后的推、送动作，这样才能有效的刺激到背阔肌。
这个动作还有一个要点就是手的握距，握距越宽，背部肌群就会越多的参与进来。握距越窄，相对来说就会越多的刺激到背的中部。在俯身的角度上，如果你的下背部没有什么问题的话，你可以使身体尽量保持与地面平行。如果你的下背部有伤痛，那么建议你上半身与地面成45度的位置就可以了。当横杠轻轻触及到下腹时，这个动作就完成了。
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