走路，是一种很好的锻炼方式！

走路，是一种很好的锻炼方式！

原创 2016-05-27 张志刚 大众健康杂志 大众健康杂志

走路是大家最基本的活动技能，是健康的生活方式，从远古时代人类更多的四肢活动，后来到身体直立行走，能打猎、劳作等。

随着时代的发展上肢活动在减少，现在人们更是以车代步，私家车越来越多，步行作为最好的运动被淡化，甚至逐渐退化，这很危险。

步行能使身体素质，尤其是有氧耐力得到提高，进而提高了人体各器官、系统的机能，健康水平随之提高，有研究表明快走可以显著降低心血管系统疾病的发生，步行对糖尿病、肥胖的防治意义重大，而且步行可以预防老年性痴呆并延缓其发展。步行锻炼能消除不良情绪，使人心情变得愉快，精力充沛。走路锻炼时，精神得到放松，腹部肌肉对胃肠起到按摩作用，消化系统功能得到提高，尤其适合肠胃不好的人。睡前如果静静低强度走走，还可起到安神之功效，可以梳理一天的思绪，消除白天的疲惫，使身心得到放松，提高睡眠质量。

以一次走路锻炼为例，简述一下走的方法：在走之前，可做简单准备活动，主要活动膝、踝关节，开始走的速度要慢些，走的时候要放松自然，脑子尽量不要想事儿，步幅要开阔，两臂配合两腿前后自然摆动。最好采用竞走的摆臂动作，两臂自然下垂，大小臂自然弯曲，以肩关节为轴前后自然摆动，抬头挺胸，上体正直，脚的着地方法为脚后跟儿迅速过渡到前脚掌。这样的技术动作，全身大部分肌肉可参与活动，特别是胸大肌、上肢肩带大肌肉群也能得到锻炼。另外，呼吸要自然，冷天注意不要张大嘴呼吸，速度不快时，用鼻子呼吸，速度快时可用鼻和微张嘴呼吸，让空气从鼻和牙缝中进入体内。

走路锻炼每星期至少3次。刚开始进行走锻炼的人可以先慢些走，然后逐渐增加距离，一段时间适应后，再增加速度，控制一定的距离。对于想康复锻炼的人，一开始可采用慢走、放松走。想减体重的人，吃完饭做完简单家务，就可以慢慢往外走了。

走路操

第一节 头颈部活动走

头颈部做前、后、左右、绕环；做提肩，肩膀经后上提、向前至还原，然后再经前上提、向后至还原。

第二节  扩胸走

两手臂经前至胸前屈臂后振，然后打开两臂经前再后振。注意节奏感。

第三节  振臂走

两手臂经前至上举后振，然后经前放下后摆。也可两臂一上一下后振。

第四节  拍手走

两手臂伸直经侧体前击掌一次，然后体后击掌一次

第五节  绕环走

两手臂伸直以肩关节为轴，大幅度向前绕环，然后再向后绕环。

第六节  转体走

双臂抬起，上体做扭转动作，即向左转体同时向前迈左腿，向右转体同时向前迈右腿。

第七节  抬腿走

走5或7步做一次高抬腿动作，即大腿上抬同时两臂弯曲前后摆动配合两腿动作。

第八节  舒展放松走

双臂经体侧缓慢上抬至上举，同时深吸气，然后双臂缓慢向下至体侧，同时呼气。注意动作与呼吸的配合。

以上8节操都是在步进中做，要求上肢与下肢协调配合，节奏的快慢，强度的大小可根据个人情况而定。