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由于训练动作的多样性，如何开始健身训练会让人困惑。你必须明白，并不是所有 的训练项目都能满足你的健身需求，实际上，只有少数训练会符合你的生物力学结构。 每个人的体态都是独一无二的，有些训练对你来说很不舒服，但有些训练就会对你很自然。 如果一个动作让你不舒服，那就不要进行这项训练。当你开始推举训练时，在安全 范围内要坚持进行适合自己体形的训练。凭经验来说，你越高，运动的幅度会越大，在 进行基本的自由训练时，越容易受损伤。在深蹲和胸部推举训练中尤其是这样。 正如自由训练，像俯卧撑就很容易造成关节损伤，因为它的运动幅度过大。本书第 二部分介绍了各种训练动作，它们的安全性取决于每个人的生物力学结构。 短的股骨，下蹲时身体前倾较轻；长的股骨，下蹲时身体前倾较明显。
力量器械和非力量器械 在负重训练中，有两大阻力来源：非力量器械（哑铃、杠铃）和力量器械。哪一种 更有效呢？我们将在第二部分中讨论到，有些肌肉，像胴绳肌，不使用力量器械很难被 锻炼到。非力量器械，对有些肌肉，像肱二头肌，就非常有效。基于此，我们最好联合 使用这两类器械。一般人习惯认为，在健身房中非力量器械要比力量器械更有效，这是 不对的。要想取得进展，最有效的方式是：当适合使用非力量器械时，使用非力量器械; 当适合使用力量器械时，使用力量器械。 对于初练者，我们支持使用力量器械，因为力量器械更容易让训练者掌握准确的动 作要领。另外，很多新式器械都提供QR码（类似于二维码），扫描后，就能在自己的 智能手机上观看器械操作视频，而不需要请人来教你如何正确使用器械。当然，非力量器械是没有QR码的。 许多研究指出，对于初练者，与使用非力量器械相比，使用力量器械能更快促进肌 力的增强。这是因为力量器械不需要太多的动作训练，因为动作完全是由器械引导进行 的，这样就避免了错误动作的出现，也不存在平衡问题。使用力量器械，不需要太多的 经验积累，特别适合初练者。女性开始进行负重训练时，与使用非力量器械相比，使用 力量器械更容易取得进展。有人做过这样一项实验：对久坐的女性，进行为期12周的 负重训练，一组单纯使用力量器械进行训练，另一组单纯使用非力量器械。结果发现, 与使用非力量器械训练的女性相比，使用力量器械训练的女性，肌肉力量增强了两倍。 随着训练的开展，你可以尝试更复杂的非力量器械。这时，你的肌肉已经习惯了健 身训练，非力量器械训练也就变得相对容易了。 如果直接以非力量器械训练开始，你就会感到难得多，动作训练期间，也会使肌力 增强减慢。 两类主要的训练 所有的动作（包括使用自重、非力量器械或力量器械）都可以被划分为两大类：基 本的多关节训练和孤立的单关节训练。 1. 基本的多关节训练：如果在一项训练中，发生屈曲的关节超过一个，那这项训练 就被归为基本的多关节训练范畴。例如，在箭步蹲训练中，膝关节、踝关节和 髋关节都参与了运动。基本训练比孤立训练要求高，更难掌握。在训练中能动 员多块肌肉参与运动，因此比较省时。 2. 孤立的单关节训练：如果在一项训练中，发生屈曲的关节只有一个，那这项训练 就归为孤立的单关节训练范畴。举例来说，在腿伸展训练中，只有膝关节被动 员参与运动。由于只有较少的肌肉参与运动，与基本的多关节训练相比，孤立 的单关节训练相对较简单，易于掌握。也正是因为只能动员较少的肌肉参与训练， 在力量训练和热量消耗方面，就不那么有效了。 如果你没有太多的运动天分，可以主要采用孤立的单关节训练来快速改善自己的神 经-肌肉连接。 所有的动作，不管是基本训练还是孤立训练，在力量器械上都比较容易完成。记住， 如果你没有运动背景，又不想让新的健身训练太费劲，还是选择在力量器械上开始你的 健身计划吧。 （节选自《女性健美与力量训练》，已经获山东科学技术出版社授权，图书合作：010-56281001） |
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