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我们时常认为总是有太多的事情而没有足够的时间去做。是的，没有高效的时间管理技术，责任总是扑面而来。无效的时间利用会让人受挫、造成压力、焦虑和降低生产力。你是否曾经在最后时刻匆忙完成一个项目和任务？是否曾经因为找不到时间而没有做重要的事情？ 一个好消息是你能学习如何管理时间。如果管理好时间，可能会对你的焦虑产生积极的影响。研究表明建立时间管理技巧能够减低回避和焦虑(Van Eerde, 2003)。如果你改善自己的时间管理的话，总是有足够的时间让你完成你想要完成的任务、实现目标和做事情。在这个章节，我们将告诉您如何更好的管理自己的时间，从而减轻你的担心.  高效的时间管理 下面，我们将描述一个高效时间管理的方法。这个策略包含4步： 1.发展意识 2.分析你如果使用时间 3.计划你的时间 4.评估你的计划 1发展意识 很多人想知道他们时间的去了哪里，而不知道时间被浪费到了不必要和无效果的任务上。在你改善你如何花费时间之前，你首先要用下面的步骤来做： 在你笔记本上的新的一页上写下明天的日期。接着沿着页面的左侧，把一天的时间从早上6点以每15分钟分开。务必要包含全天的24小时。现在，对接下来一周的每一天都进行这样的分隔。 现在，我们准备开始记录你目前如何用你的时间。对于接下来一周，进一步看你的活动。接下来，将具体看你把时间花在了哪里，可能的调整会有帮助。务必看到用了多少时间用于睡眠、吃饭、沟通、看电视和完成作业。尽量的具体。随身带着笔记本，在完成时，立即记下活动。别信赖你的记忆或者等到一天结束了再去填写。为了让这个练习有用，你需要对自己的日常生活有个准确的图像。 也许你认为你不需要这个，因为你已经知道了你怎么用自己的时间。做个实验，写下你估计完成将来一周中要做的事情所用的时间。接着，监视你接下来几天的时间，看看是否按照你估计的那样。我们的患者往往发现他们估计的并不那么准确。实际上，他们常常吃惊于用在说话和看电视的时间是那么多。 这么贴近的看你的时间表感觉到压迫你了吗？你感到似乎你根本没有时间去做它了吗？记住，这只是暂时的。你并不会需要做这个练习，在接下来的一辈子生活里面，也就只是一周而已。通过现在所花费的时间，你就能在今后赢得更多的时间。把它认为是为了减少你的担心和压力的一种投资，或者当成是为了赢得如何花费自己时间的第一步。 2分析你如何使用时间 你已经记录了你一周的活动了吗？如果没有，在这一步之前，完成它。这步是为了能够更好利用时间非常重要。通过记录你的活动，你能看到你的时间去了哪里。一旦你记录了你的活动，你就能通过下面的步骤分析你怎么使用了时间： 看一下所记录的上周的活动。你能把它们归类分组吗？在你笔记本的新的一页的左边写下这些分类，让它们成为一列。可能包含的是睡觉、吃饭、工作、阅读、看电视、完成作业、打电话、个人洗漱或者卫生、做饭、照顾孩子、做家务、交流和娱乐。用这些分类做一个表格，你可以添加任何适合你的项目。 接着，在这页的右侧，在每一栏中写上，在上周你做这些活动所用的时间。确保这些时间的总数为168。 你对上面的结果中的什么事情感到惊讶了吗？你在某事上所花的时间比你想的要多出很多吗？你原本想更多地做某事了吗？或者更少地做某事吗？还有哪些事情是你可以交给别人做的或者拒绝做的吗？你做了很多不必要的事情吗？你注意到你想在哪些事情花更多的时间吗？你原本想做什么而没有做的吗？在本子上写下这些问题的答案。 Andrea是一个使用了这个方法减少她的焦虑的患者。作为一位有着繁忙的工作表的经济领导者，她主要的问题是不能够很有效地管理时间。每天，她常常感到焦虑，并且被一大堆她需要面对的任务所压迫着。为了努力提高她的时间管理技巧，让她的担心得到控制，Andrea监视了她一周的活动。她填写了每一项活动所需要的时间。她发现很多活动比必要的时间长很多。这给她带来了能够更有效地管理时间的希望。接着，下两步，她得到了失去的时间，重新评估了她的优先项目。最后，她能够把更多的时间用在对她而言更重要的事情上。这些新的技巧极大的帮助了她减轻她的担心。 3计划你的时间 下一步就是作出你想如何利用自己时间的计划。要分两步回答这个问题，并且在计划下一周事情的时候考虑这些回答。你已经让你的时间和你的优先项目和目标一致了吗？如果你发现了你在不必要的事情上浪费了很多时间，而其他重要的事情却还没有做，下面的策略可能会帮助你。下面的步骤能让你明确最高效使用你的时间方法： 在你的本子上，建立一个如同你在记录自己一周活动的空白表格。 把每天分成15分钟的小格。接着，把约定、开会和其他的活动填在表格中，如同电影一样，有始有终。 接着，记录睡觉、吃饭、聊天和其他必要的日常事宜（如洗漱或者个人卫生）。确保这些活动所需的时间是现实的。 对于那些时间空白的地方给那些可选择的任务和目标，那些可能会有变化的任务和目标。因为这些事情是选择性的，所以你必须在一定程度上优先处理这些事情，比如重要的事情和紧急的事情已经被完成了，而那些不重要的事情不会干扰这个进程。 为了高效的优先处理，首先要列出一个你想完成的事情清单。你可以在这个清单理加上那些新的目标和责任。权衡清单上的任务，是否它要降到下面的分类中： 高优先：特别重要的，必须今天完成的 中等优先：非常重要，但不急于今天完成的 低优先：重要，需要去做，但不是立即 如有事情不属于这些分类里，如果它们不重要或者不必要——考虑把它们从清单中删除。或者自问一下，是否可以把这些任务派给其他人或者家人。如果可以，就这么办。对于那么仍存在的任务，接着确定一下，它是否属于这三个分类。审查一下你这种的表格，将高优先的项目从这个清单中填到你的空白表格中。如果还有剩余的时间，那么把中等优先的项目放进去。只有在中高优先项目都被放进去了之后还有空白的时间，再把低优先的任务放进去。 成功列表的建议 当你能更有成果地列出你的时间清单表的时候，你可能会遇到一些问题。这里，有一些附加的建议，以确保你的机会尽量的高效。 一定要按实际的估计活动所需要的时间。如果不确定，那么给出额外的时间。 在事情之间留下间隙，以便防止你从一个立即转到另一个事情中。在完成一件事后，放松和思考一下。 给路上一些时间和按照剧情一样计划。避免只是计划给任务在理想的天气和交通情况下的时间。 给你的时间表一些弹性时间，以便应对那些紧急或者非计划中的高优先事情。 如果可能，在完成一个之后在去做另外一个。让一堆事情同时开始，会让人感到焦虑，而且打扰你的长期成效。 计划清楚开始和结束的时间。项目会有让时间增多的方。清楚结束的时间能促进动力，增加你的注意力和效果。 别忘记留下给自己的时间！记住留下时间给停工、娱乐、爱好也是非常重要的。长期来看，如果有自己的时间，可以让你变得更有成效。 4评估你的计划 为了评估你的计划，你需要知道如何能够坚持它。在接下来的1-2周，在你表格的右侧添加一个额外的一列，并写上你计划中真正实施的活动，已经检查出你真正所用的时间。你做的怎么样？你完成那些高优先项目了吗？如果是，恭喜你！而且放松一下并且鼓励自己——你刚刚迈出了减少自己担心的一步。如果没有完成重要的事情，那么问自己为什么。什么阻止你没有坚持计划？你是做了那些低优先或者不必要的任务，并忽略了那些重要的吗？ |
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