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无论你出于什么原因决定要开始健身 都要先给你10000个赞！  但是，对于第一次进健身房的你 可能完全就是一个大写的懵逼啊 应该先练什么？ 怎样练呢？  首先，你要明确  1 想要减肥变瘦  减肥变瘦肯定是大部分人健身的目的！ 眼看着自己肚子上的赘肉一圈又一圈 当即怒下决心一定要减减减 那么想要减肥 应该怎样练呢？  2 想要增肌变强壮！  除了减肥变瘦，也有很多人健身是为了更好的身材 其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌 那么，想要增肌该怎样练呢？  嗯…啰嗦了这么多 可能你还是不太清楚具体该怎样做 小编为你送上最全健身入门指南 速度get ↓↓↓ 一、锻炼前热身5-10分钟  二、力量训练：45分钟 一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。 Day 1 胸肌+肱三头肌  杠铃平卧推3-5组*8-12RM  哑铃卧推3-5组*8-12RM  哑铃飞鸟3-5组*8-12RM 拉力器夹胸3-5组*8-12RM 绳索下压3-5组*8-12RM 凳上反屈伸3-5组*8-12RM Day2 休息 Day3 背部+肱二头肌 杠铃硬拉3-5组*8-12RM 坐姿下拉3-5组*8-12RM 坐姿划船3-5组*8-12RM 哑铃俯身划船3-5组*8-12RM 杠铃弯举3-5组*8-12RM 站姿哑铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 Day4 休息 Day5 肩部三角肌+腹肌 坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM 铃片前平举3-5组*8-12RM 哑铃侧平举3-5组*8-12RM 杠铃直立划船3-5组*8-12RM 哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM 卷腹：3组*15-25RM 反向卷腹：3组*15-25RM 转体卷腹：3组*15-25RM Day6 臀腿部 杠铃深蹲3-5组*8-12RM 负重腿举3-5组*8-12RM 箭步蹲：3-5组*8-12RM 俯卧腿弯举3-5组*8-12RM 负重臀桥3-5组*15-20RM 提踵：3-5组*15-25RM 建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。 三、锻炼后拉伸放松 拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。 最后，三分练七分吃 建议大家少食多餐 （每天5~6餐使食物充分吸收） 吃高蛋白健康的食物，多饮水 |
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