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睾酮素对于男人太重要了，因此特意在网络上找到一篇文章，比较详细，大家可以参照一下，via Wikihow 如何获取更多的睾酮？ 3种方法:饮食锻炼身体改变生活方式。 男性的睾丸和肾上腺会产生大量的睾酮，睾酮的水平与性能力、生殖能力、肌肉质量、毛发生长、攻击性、竞争意识等等有关。大约在40岁时，睾酮水平达到峰值，然后缓慢下降。幸运的是，你可以通过多种方法获取更多的睾酮。 方法 1: 饮食 
1 改变饮食习惯。身体产生睾酮的量很大程度上取决于饮食，因此选择正确的食谱很重要。你应该多吃健康的脂肪、绿叶蔬菜、蛋白质和胆固醇（也是有好处的！）。避免低脂肪饮食。
2 多吃坚果。最好每天吃上一两把核桃或者杏仁。 
3 多吃牡蛎或其他含锌的食物。锌是身体合成睾酮所必需的一种矿物质，实际上，如果持续摄入高水平的锌，只需要六个星期就能见效。 
4 早餐吃燕麦片。众所周知，燕麦片非常有营养——它富含纤维素，并且脂肪含量很低——除此之外：2012年的一项研究显示，燕麦片与睾酮水平升高有关。 
5 多吃鸡蛋。蛋黄中富含高密度脂蛋白（好的胆固醇），有助于身体产生睾酮。 
6 吃卷心菜。卷心菜（以及其他绿叶蔬菜，比如菠菜和甘蓝）能让睾酮水平大增。其中含有一种植物化学成分，叫做吲哚甲醇，既能升高雄激素，又能降低雌激素水平。 
7 少摄入糖类。科学家发现，肥胖的男性低睾酮的风险性是正常男性的2.4倍。所以如果你想提高睾酮水平，就要减掉多余的脂肪。[8]最有效的方法就是少吃糖。 
8 补充某些营养素。试试下面这些： 维生素D3：实际上它是一种激素，研究表明经常补充维生素D3的人，睾酮水平会上升。[9] 深海鱼油（鱼肝油或者亚麻籽油）：深海鱼油与黄体生成素的产生有关，它能促进睾丸合成睾酮。[10] 但是有些营养素应该避免摄入过多： 维生素C。除非你有糖尿病，否则你过多摄入维C不会有效。科学研究表明，维C的确能提升糖尿病小鼠的睾酮水平。[11]正常的饮食就能保证摄入足够的维C了。 偏亚砷酸锌（ZMA）。ZMA是一种锌、镁和维生素B6的混合补剂。近期的研究发现，ZMA与男性睾酮的产生无关。[12]除非你的确缺乏这几种营养素，否则不要服用ZMA。 多了解一些号称有助于提升睾酮水平的营养补剂。如果你不确定的话，移动要仔细权衡，做出合理的决定，网上说的未闭是真的。
方法 2: 锻炼身体 
1 制定一份锻炼计划，并且坚持。如果你想提高自己的睾酮水平，仅仅靠饮食是不够的，加强锻炼也很重要，因此你需要制定一份高效、合理的锻炼计划。有两个原因：
1. 某些锻炼，比如举重，能直接使身体产生更多的睾酮。 2. 通过锻炼，你能减轻体重，正如上面所说的，肥胖不利于睾酮的产生。[1] 如果你不知道如何开始，可以考虑找一位私人教练，他会根据你的目标和身体状况，帮你制定一份合适的锻炼计划。
2 举重。举重是一项非常有效的运动：但是，你最好提升重量并减少重复次数，并且保持自由重量。下面是一些建议： 锻炼大肌肉群。研究表明大肌肉群的运动更复杂，更加有助于提高睾酮水平。[13]所以，你要多做卧推、深蹲、硬拉和肩上推。 尽量增加运动量。如果运动量不够的话，肯定没有用，你至少要做3-4组组合练习，重量要足够大，使用你最多只能举5个一组的重量。运动量=重复次数x组数x重量。但是，一般来说多做几组比每组多重复几次要有效。[14] 高强度间歇训练（HIIT）。HIIT非常有助于提升睾酮水平，还能加快新陈代谢。 
HIIT指的是先做一个高强度、爆发性的练习，再做一个较轻松的练习。如此重复几次，直到感觉非常疲劳。[1] 这种方式适合多种锻炼——跑步机、椭圆机、游泳等等都可以。只要遵循这个原则：30s的高冲击运动，然后紧跟90s的恢复性练习，重复7次以上。[3] 就算只做上20分钟也可以——所以不要借口没时间。
3 做有氧运动。虽然有氧运动对睾酮的产生作用不大，但是它也有一些积极的影响。因此，你应该在锻炼计划里加上跑步、游泳、动感单车或其他有氧运动。 有氧运动的减脂效果非常好，所以每周跑一次步、游一次泳，你就可以减轻体重。这是个好消息，因为肥胖不利于睾酮产生。 当你压力比较大时，身体会产生皮质醇，这种激素能抑制睾酮的产生。而有氧运动能帮助你减轻压力。 但是，有氧运动要适量——不需要长跑。实际上，不列颠哥伦比亚大学的一项研究表明，每周跑40英里以上的男性，睾酮水平低于经常短跑的男性。[15]
4 运动后要好好休息。要给身体足够的时间回复，否则会适得其反。 方法 3: 改变生活方式
1 保证足够的睡眠。在你睡觉的时候，身体会合成更多的睾酮，因此你最好保证7-8小时的睡眠。
芝加哥大学的一项研究发现，连续7天睡眠时间少于5小时的男性，睾酮产生量减少10%-15%。[1] 除了会影响睾酮的产生，缺乏睡眠还会使皮质醇水平上升。 缺觉还会影响到生长激素的水平，从而影响肌肉的再生。[17] 你还应该想办法改善睡眠质量，睡前一个小时不要使用电脑或其他电子产品，夜里不要饮用含咖啡因的饮料，睡前洗个热水澡。
2 减压。很多专业认为，现代男性睾酮水平低的一大原因就是压力太大。这是因为导致压力的激素——皮质醇——已经被证明与睾酮水平负相关。
3 少喝酒。酒精能抑制睾酮的产生，酗酒会影响内分泌系统的功能导致睾丸无法产生足够的睾酮。
4 减少咖啡因的摄入。否则也会导致皮质醇升高，对睾酮水平不利。[19]
5 幸运的是，提升睾酮水平不意味着拼命锻炼，减少娱乐——也有一些很有意思的事情可以做。 多看体育节目。犹他州立大学的研究发现，体育爱好者的睾酮水平与他们支持的球队的表现有关。如果这个球队赢了，他们的睾酮水平会上升最多20%，但是如果球队输了，也会下降这么多。因此，你看球的时候一定要保持中立——除非你支持的球队一定会赢！[17] 多做爱。也许你知道睾酮有利于男性的性能力，但是你知不知道，反过来也是一样？是的，做爱本身能提高睾酮水平。实际上，勃起就最够了。[18] 多去户外。多出门走走，晒晒太阳。实际上，在维生素D射线下暴露15-20分钟，就能使睾酮水平上升120%。如果你能裸体晒日光浴，效果会更好，但是不要被人发现。[17]
6 调整血压。研究发现，高血压的男性睾酮水平低的风险性是正常男性的1.8倍。[8]
7 减少摄入外源性雌激素。外源性雌激素是一些有雌激素作用的化学物质，充斥于生活的方方面面，几乎无法避免摄入。这里有一些建议： 不要把食物装在塑料容器里加热。如果你要用微波炉加热剩菜，一定要先把它倒进盘子里。大多数塑料容器含有邻苯二甲酸盐（一种外源性雌激素），在加热的时候会被沾到食物上，所以最好使用玻璃容器装食物。 避免接触农药和汽油。如果不小心解除了，一定要好好洗手。 吃有机食物。非有机食物经常是喷过农药或者打过激素的，所以要尽量选择有机食物，或者至少在吃之前彻底洗净蔬果，不要吃注射过激素的牛肉和奶制品。 使用天然产品。洗发水、肥皂、牙膏、除臭剂里面都含有外源性雌激素，所以要尽量使用天然的产品。[1]
8 看医生。如果你觉得自己睾酮水平过低，可以去咨询你的医生，他会给你开一些药物。 小提示 警告
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