经常有人在后台问小慕瘦人增肌的问题,生活中出了在减脂健身的人之外,确实也有一部分人在苦恼着如何增肥增肌。今天我们就来说一说瘦人增肌的那些事儿吧! 当前浏览器不支持播放音乐或语音,请在微信或其他浏览器中播放 Som Jag Hade Dig Forut Melissa Horn - Langa Natter
■先天整体骨架小且肩膀窄。 ■体型看起來消瘦纤细。 ■全身体脂率低。 ■肌肉群较小或不明显。 ■四肢骨骼細长。 ■腿部与身体長度比例差距较大。
■代谢率高,不易增加身体组织。 ■体重增加不易。 ■肌肉成长迟缓。 ■肌力较差。 ■运动天赋条件差。
对比一下,中了上面的条件60%以上的你,一定要认真看下面的内容哦。
采用分部训练,每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。
训练动作以基础复合性动作为主,且动作过程要确保到位。 每一部位肌肉每周仅需训练一次。 两次训练之间须有充分休息,若休息不足则应停止训练。 四周至五周至少应变更一次训练课程。 落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。
应采用较重的自由重量训练,以刺激深层的肌肉组织。
热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。 避免每组都高次数练习,建议每组五至八次。 大肌群使用八至十组,小肌群使用六至八组训练。
渐进增加重量并减少次数來增加训练强度以快速增加肉量与力量。
应采用加重减次法以增加训练强度,而非减少组间休息时间。 组间休息大肌群约三到五分钟,小肌群应至少休息一分钟。 两个部位训练的运动间隔至少应休息五分钟。 应极力避免训练过度造成肌肉成长迟缓。 训练恢复速度 16 所需之恢复期较长故须有较多的休息日。 疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。 因代谢率较高故每晚至少需有八小時充足睡眠。
少做有氧运动,过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。
心肺有氧运动一周不应超过三次,且勿过于激烈。
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