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导读：如果你试图准备参加一场马拉松，一定会看到课表上每周会安排间歇跑、轻松跑、肌力训练等；为什么要进行不同种类的练习？他们都会对身体产生怎样的作用？ 阈值训练 乳酸阈值和节奏跑经常是许多运动生理学家、跑步教练和跑者的谈话重点，但其科学原理、叙述训练方式所用的词汇、时间持续的长短、完成目标的步速等原则都有一些争议之处。通常一个成功的运动员对于阈值训练（假设该训练计划以阈值训练为基础）的想法应该是对此训练最恰当的解释，也才会因而经常为其他人所模仿。 在提升速度的训练过程中肌肉收缩是不可避免的，此状况会导致血乳酸浓度升高，而血乳酸浓度升高则会抑制跑步的速度，或在以相同的步速跑步的过程中拉长跑步时间（图2.5）。换一个较简单的方式说明此状况，也就是跑者以适当的姿势和速度持续5~6英里（约8~10公里）时，此时跑者的疲劳程度和参加10公里赛跑差不多。 在长时间的运动中，乳酸酯是维持肌肉持续运动的燃料。肌肉收缩时所产生的乳酸酯在肝脏内转换成葡萄糖，而葡萄糖也就是人体的能量来源。剧烈的运动会产生限制运动能力的副产品，而乳酸经常成为罪魁祸首（乳酸和乳酸酯并非同一种化合物，但两者经常被当成同意词来使用），不过这一理论备受争议。实际上，乳酸酯非但不是造成身体疲劳的原因，反而还能够延缓血糖浓度降低的时间，其对于提升跑步能力有所帮助。 和基础有氧训练或恢复跑的训练方式相比，阈值训练会大量刺激心肺系统，进而提升跑步的能力，而且进行训练的同时并不会对骨骼肌系统造成影响。在舒适状态下持续跑步15~50分钟的过程中（视训练计划的目标与完成跑程的节奏），可以依心肺系统的状况加快速度。节奏跑通常可以和乳酸阈值、巡航间歇跑、定速跑交互替换进行。和节奏跑比起来，另外三种跑步训练属于速度较慢的阈值训练，而这些训练方式的差异只是步速和训练期长短不同。在训练过程中，乳酸酯会开始产生作用，最终会由跑步时血液的流动在血液中产生4毫摩尔的乳酸酯，但因为有氧跑步训练不利于乳酸酯的产生，因此无法促使乳酸酯顺利运作。 杰克·丹尼尔所撰写的《跑步公式》对节奏训练相当有帮助。建议根据运动员当下的身体状况和跑程距离来决定训练的步速和持续的时间。虽然和最大摄氧量训练与赛跑比起来，跑者在进行阈值训练时身体所承受的压力较小，不过任何模式的跑步训练（乳酸阈值、节奏跑、巡航间歇跑法、反复跑）都比每天进行的有氧或恢复跑需要更长的时间来恢复体力。在这个阶段，新手跑者每周只需进行一次阈值训练，但在训练过程中必须全力以赴。在进行阈值训练的前一天应完成一次固定步态的轻松跑（以快跑的速度完成40~60公尺），完成训练的隔天再安排一次轻松跑或以轻松步伐为主的较长跑程，在这个阶段，跑者仍必须在训练计划中安排大量的轻松跑。一般来说，在训练过程中，基础和入门训练唯一的差别就是阈值训练。 肌力训练在这个阶段具有非常重要且特殊的目的。肌力训练的重点是消除运动员身体结构的弱点，并针对与跑步速度直接相关的肌肉部位进行强化型的训练。因此，应该避免进行以腘绳肌群为重点的后屈腿运动，而应该选择罗马式硬举哑铃或躬身动作，因为这类型的运动和跑步时人体步态的结构（连接臀肌和腘绳肌群） 非常相关，而后屈腿运动应该在增强整体体力的基础阶段进行。由于训练有强度之分，因此肌力训练原则上每周2次便足以。除此之外，肌纤维需要休息进行自我修复，恢复后才能适应日益增加的运动量。 本文节选自《跑步运动系统训练》，由人民邮电出版社授权发布 |
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