我们平时最少拉伸身体的这个部位，应该这样拉伸?

很多时候，只有在瑜伽课堂上拉伸身体侧面的时候，我们才发现侧面有多紧。

想想，你每天坐着好几个小时，有些时候弯腰去拿东西，有些时候往高处拿东西，有些时候往后扭转拿东西……但是，在日常生活当中，你肯定很少往身体的侧面去弯曲吧？

 

即使在瑜伽课上，我们会有很多拉伸大腿后侧、打开肩膀的体式，但拉伸身体侧面的体式很少。然而，身体侧面越紧，我们身体的运动就感觉越局限，呼吸也受到限制。

这3个瑜伽体式，拉伸身体侧面的效果极好！把这三个体式放到你的自我练习中吧！如果你是瑜伽老师，上课一定不要忘记编排拉伸身体侧面的体式，这3个经典的体式给你提供参考。

1

门闩式

门闩式式最好的唤醒身体侧面的瑜伽体式，让我们逐渐拉伸身体侧面，延展脊柱，打开胸腔和肩膀。

 

膝盖跪地，一腿往侧面打开。吸气，双手上举，激活延展脊柱。呼气，往直腿方向弯曲，下方手在小腿上轻轻放着。

 

吸气，上方肩胛骨往后收，胸腔往前旋开。呼气，从尾骨开始往上延展，上方手靠近耳朵方向延展。

保持5个呼吸，然后换边。

 

技巧：你不需要往侧面弯曲太多，就可以得到很好的伸展。保持弯曲的大腿垂直地面，髋部在膝盖正上方。上方手掌朝下。每次呼吸带到身体的侧面。

2

侧板式变体

我很喜欢这个侧板式变体，可以拉伸每根肋骨之间的小块肌肉。

 

从四脚板凳式开始。右腿往后延展，往外转开，右脚在左脚正后方。吸气，右手向上，胸腔和髋部往侧面打开。呼气，延展上方手臂靠近耳朵，掌心朝下。

保持5个呼吸，然后换边。

 

技巧：后面脚掌的外侧压地，同时上方手掌往反方向延伸，肋骨侧面往上找天花板。尝试呼吸到肋骨之间。

3

回转头碰膝式

我很喜欢这个体式，但是每次练习的时候，我还是会发现我的身体侧面很紧。做的时候，注意不要屏息，身体两侧均等延展。

 

坐直坐高，右腿往前伸直，左脚掌抵住右大腿内侧，打开左膝盖往后，扩大两个膝盖之间的角度和距离。吸气，身体抬高，转向左膝盖。呼气，往右侧腿折叠。

下方手在右大腿内侧。吸气，左手臂往耳朵方向延展，去找右脚。呼气，上方肩膀往后，胸腔往后旋开，打开向天花板。

保持5个呼吸，然后换边。

技巧：最后，双手都会抓到下方腿。但是，现在，只要把上方手来到头上方即可。去感受拉伸的加强，从左边的坐骨，到右腿。