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很多隐形高血压人群刚开始并不知道自己是潜在的患者，往往都是无意中发现，然后才确诊为高血压，此时可能已经是30-35岁了，这时候运动还有效吗？ 运动为何降血压？ 规律运动首先能减轻体重，而肥胖是高血压的危险因素，通过运动，可以使收缩压降低4-9mmHg（蛙鸣健康-家庭圈血压测量结果就有相关建议），这效果几乎同某些降压药的效果差不多。若处于正常及理想血压，运动可帮你维持健康状态。  高血压运动处方 只需每天抽点时间运动就会对血压控制起到很好的作用。 快走或慢跑最实用  对于刚开始运动的人，推荐有氧运动。较长时间低强度的运动，像快走、慢跑、瑜伽、慢自行车、慢速游泳、舞蹈、团操等都是有氧运动；最为实用的是快走或慢跑，还有蛙鸣健康分享的欧美风靡的超慢跑。但慢悠悠的散步，运动量达不到控制血压的要求，故还是以快走为主。  力量训练 无氧运动主要是一些力量训练，像举重、杠铃等。力量训练时，血压会暂时升高，升高的程度取决于负重的大小，但高血压者不是要完全排斥。 柔韧太极舒缓压力 像太极拳、瑜伽、普拉提等，可以提高肌肉和韧带的柔韧性，降低运动的创伤危险，重要的是有助于舒缓心理压力，对高血压人群格外有益。  在规律运动的基础上控制良好的高血压患者，可以在专业指导下，逐步增加重量训练。但记住，一定是在血压控制稳定，同时有专业人士指导情况下进行，避免发生意外。 如何判断合适的运动量 美国心脏病协会推荐的运动量为：总计不低于 150 分钟/周，即两个半小时的中等运动强度的运动；或总计 75 分钟的高强度运动；中等和高强度相互结合都可以。一周内，尽可能保持每天有至少总计 30 分钟的有氧运动。 可根据心率来衡量自己运动的强度，一般最大心率（220 - 年龄）的 75% - 80% 即可。或以自己的感受，即“运动过程中还能和人交谈，但不吃力”。 量力而行，安全第一 1. 依据医学建议制定计划 高血压伴有以下情况，需咨询医生意见： 体重超重或肥胖； 患有心肺的急慢性疾病； 走路时有胸部不适或头晕等症状； 近亲属有 55 岁之前患心脏病； 服用其他药物； 吸烟； 对自己的身体状况不确定。 2. 避开两个血压高峰 运动时间上尽量避开两个血压高峰，一个是醒来后的头几个小时（清晨 6 - 9 点），另外是下午 4 - 6 点。尤其是早晨的一个高峰时段，是心脑血管疾病发生率最高的时候，尤其需要避免。你可以在一天中多个时间点监测血压情况，选择自己合适的时间段运动。规律测量是控制血压的前提。 3. 适度控制运动强度 运动强度要适当，每个运动强度维持数天或 1 - 2 周后再逐渐增加运动强度。整个运动过程呼吸要自然轻松，尤其是重量训练不可以憋气，憋气会导致血压骤升。 4. 监测血压 运动前测量血压，避免血压过高情况下运动，运动后至少 1 小时再监测血压变化。 5. 注意预防运动损伤 运动前要热身，运动后要有放松运动，用正确的姿势以免发生损伤。 6. 发生意外及时中止运动 运动过程中如果出现“胸痛或胸闷，头晕或晕倒，胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳。”等情况，须及时中止运动，并就近及时寻求医生帮助。 可运动降压人群 临界高血压病； 一级和二级高血压病； 部分病情稳定的三期高血压病患者。 不能用运动降压的患者 三期不稳定的高血压病患者； 出现严重并发症的高血压患者； 出现降压药不良反应未能控制的高血压病患者； 运动中血压过度增高的患者。 高血压患者开始运动时不要贪多贪快，可选择慢跑或者快走，养成习惯后，再逐渐增加运动方式或运动时间。只有养成良好的运动习惯、坚持运动，才能保持血压的稳定。如果停止运动两周，体力就会开始下降；停止数月后，运动对血压的控制效果也会随之消失。所以，即使30岁，35岁发现高血压，一样运动妥妥的。 |
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