前屈中背部拉伸和加强的相互平衡- 前屈体式深度讲第二讲

说到前屈的背部拉伸，还有可能出现一个情况就是拉伸过度。如果过度拉伸有可能造成背部某块肌肉处于拉长状态收不回来了。这样就会造成人的体态失衡，还会影响身体参与任需要背部力量的活动。

那么如何才能避免出现这样的状况呢？

这里的关键是要保证在前屈的过程中脊柱的折叠和脊柱的延伸一块练，也就是说脊柱折叠后回到中正的位置。这就是为什么我们不要从后弯状态团着身起来。正确的方法是用胸来引领上半身从前弯中起来。这样的话，我们就有机会收缩刚刚在前弯中拉长的背部肌肉，促进背部的血液循环，从而避免过度拉伸。

在练习中可以还用体式搭配来更好地完成背部的拉伸和背部加强同时锻炼，比如结合站立前屈Uttanasana, 同时做背部伸展式Ardha Uttanasana，因为前者拉伸背部肌肉，后者加强背部肌肉，组合起来练习就会达到锻炼背部肌肉的好效果。

具体的做法是 （下图）：

吸气：双手向上举

呼气：逐渐收腹向前弯曲，膝盖柔软，不塌胸

吸气：半高状态手臂向前伸直，停留几个呼吸，吸气时拉长脊柱呼气时注意收腹

呼气：继续前屈到位，放松脖子和肩膀

（接下图）停留几个呼吸，感觉吸气拉长脊柱，呼气收腹。

吸气：胸腔引领回来。

如果是学生在背部伸展（Ardha Uttanasana）式感觉颈椎或肩膀有压力的话，可以用下面的变体：

手支撑-双手侧面展开-双手抱耳

或一手支撑腿，另外一只手向前伸展或抱耳

也可以用椅子支撑或者慢动作分几个阶段向下折叠。

总之，在练习前屈时要考虑背部的拉伸，但同时考虑背部的加强。这样练习才能够达到最佳的效果，还能避免背部过度拉伸对身体造成的伤害。

体式原理深度讲系列文章回顾：

前屈

点击阅读第一讲：无前屈不瑜伽 - 前屈体式在瑜伽中的作用和练习方法（前屈深度讲1/3）

点击阅读第一讲：前屈体式深度讲第二讲 - 如何在前屈体式中避免对脊柱的挤压

侧弯

点击阅读第一讲：无侧弯不瑜伽 - 侧弯在瑜伽中的作用和练习方法

点击阅读第二讲：无侧弯不瑜伽续讲 - 侧弯中常见的问题及纠正

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