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梵文名：Uttanasana 中文名：站立前屈式 ut = intense深度的 tan = to stretch or extend 伸展或者扩展 练习方式： （1）山式准备，吸气，双手向前向上举过头顶，大臂贴耳，掌心相对，脊柱向上伸展； （2）呼气，双肩下沉，以腹股沟为折点，屈髋板腰向下，双手落于前方店面或双脚两侧，手臂和双腿伸直； （3）吸气，背部凹陷，抬头，眼睛看向前方； （5）呼气，躯干继续向下，再次延展； （6）吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。 功效： 平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁 刺激肝脏和肾脏 伸展腿筋、小腿和臀部 强健大腿和膝盖 提高消化能力 帮助缓解更年期症状 缓解疲劳和焦虑 减轻头痛和失眠症状 对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用 背部损伤：请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代 下面我们就看看怎样精进你的站立前屈Uttanasana的几个要点： 1. 调整脚的承重 当你从山式折叠到站立前屈Uttanasana的时候，这个过程中你的胯向后超过脚踝，这时候你的身体的重量会更多地在脚跟。当到位之后，你需要调整把胯移到脚踝的正上方，这时候可以脑补你前面有一个墙壁，你把胯向前去找墙。在这个过程中，身体的重量重新平均分布到脚的四个角上。 2. 保护好腘绳肌 小腿的上方向前，膝盖略微弯屈。这样可以有效激活腘绳肌，让腘绳肌更加安全地拉伸。 3. 身体折叠位置是髋，不是脊柱 在站立前屈中，双腿就像两根扎根大地坚实的柱子。然后髋部是轴，身体在这里折叠；脊柱顺应这个折叠，脊柱本身从头顶向下，和尾骨向上两端延伸；但是如果腘绳肌比较紧，髋部整个骨盆的“轴”就会被向后拉住，这个时候就要更多地弯曲膝盖来“松闸”。另外一个有用的身体意识就是用耻骨来引领身体的折叠。 4. 身体前侧保持延长 身体的前侧尽量保持和身体后侧一样的长度。 从耻骨到肚脐这里收腹，拉长腰部侧面腰线。感觉上半身和后脑一条线去找地面，去找地面子在脚趾靠前一点的位置 （可以对比感觉一下和头顶去找脚趾把鼻子贴在小腿上，哪一种更好地让脊柱延伸） 5. 手臂和背的顺位 如果可以的话，手平放在地上或者瑜伽砖上，向下按，这样就有一个回馈的力帮助肩膀的顺位，你还可以用上你在山式中的顺位，帮助上半身有一个更好的顺位。 温馨提醒： 一：高血压，心脏病等血液循环问题，严重眩晕，眼压过高，头部有创伤者，不可以做头部低于心脏的体式。可采用直角式保持，并且双手叉腰，觉察到疲劳的时候，要及时放松身体，不可勉强，不可憋气。 二：生理期间的女性朋友，不可让头部低于心脏的前屈体式，并且要注意休息不可疲劳。 三：腰椎不好的朋友，在进行前屈体式的时候，要注意观察腰椎，不可弓背，也不可塌腰，尽量使脊柱和骨盆完整延展。一旦觉察腰椎不能稳定，就及时收回，不可勉强将身体下压。并且注意休息和放松。 四：体式结束，起身的时候要缓慢进行，可让身体在直角式保持一下，调整好身体，稳定好力量，呼吸自然后，再慢慢起身。 五： 背部损伤：请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代
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