夏天是拼身材的季节,说到身材大家首先想到的可能是长腿、翘臀、细腰、胸怀,还有天鹅颈直角肩,这些,却很少有人把眼光放在背部!背部的美虽然不像丰乳肥臀那样具有攻击性,却在性感中透着含蓄和高级,看看王菲的背就知道了。 回眸一笑的场景,如果配着像城墙一样的后背,就算诗人是个超级近视眼可能也写不出“回眸一笑百媚生”这样的句子吧! 俗话说,背厚老三分不是没有道理的,不管什么年纪,只要背部变厚,立马大妈形象就出来了,再好的衣服也穿不出效果。 怎样才能有好看的背部呢?除了天生的基因,还可以通过后天的练习来雕刻和打造。下面给大家介绍几个瑜伽中用来练背的动作。 我们都知道瑜伽练习力量和柔韧是均衡的,既要有力量又要线条好看,追求的是肥而不腻,瘦不柴的感觉。所以我会分两组来介绍,一组是以背部肌肉力量为主、一组是以拉伸为主,大家在实际练习过程中可以把这两组的动作任意组合。 第一组:练背部力量的 1、直角的双角式 最简单的背部力量练习,
双脚式是属于前屈体式,在前屈的整个过程中,当背部平行地面也就是做到直角式的时候,对背部的刺激是最强的,所以在美背加强背部力量的课程中。我们做直角式前屈就可以 2、半蝗虫式变体 以前面的直角式稍微增加了一点点难度。
3、上犬式 在半蝗虫式的基础上又加强了一点难度。
4、反板式 反板式可以看作是身体反过来的斜板式,背部需要对抗重心向上收紧,是美背练习中经典的必练体式。
5、半船式 虽然船式更多的靠屈髋肌维持稳定和平衡,但是如果你找到背部的发力,船式对背部的塑形作用也非常强大!
在这儿说明两点:在练背的主题中做半船式,以便把更多的注意力放在背部;身体微后仰,但是力量把背部向前向上带,当然前侧的力量要背向后向上带,这样前后的力量维持身体平衡稳定的同时让脊柱延展 这五个动作可以说是经典的练背必练动作。其实动作真的不用多,也不用多复杂,但是你要弱化其他部位的用力,把关注点放在你想加强的部位,比如我们上面的半蝗虫式和半船式就是弱化了双腿的力量分摊,把所有的关注点放在上半身放在背部。 在背部力量这一块还有一点要强调一下:一定不要耸肩,一定一定不要耸肩,如果你在练习的过程中,是肩膀上方也就是我们平时说的斜方肌上束,最先感觉到酸胀,注意一定停下来调整动作,如果实在调整不了,那你就不要练了,不要背部没练薄到把肩膀练厚了,得不偿失。 第二组,拉伸背部 6、悬挂式 一个阴瑜伽动作。
两个注意点:微曲膝盖来做这个体式会让整个背部得到更多的拉伸。放松背部手肘自然下沉,让身体的重心来完成对背部的牵引和拉伸。 7、下犬式
对于脚后跟不能落地的人来说,和前面的悬挂式一样微屈膝盖,让背部得到最大程度的伸展。 8、婴儿式 拉伸放松背部的经典体式
他对背部的拉伸感比悬挂式和下犬式可能会弱一点,但是它可以很好地放松套个背部,是非常经典的放放松修复体式,从这一点来说建议大家在练习背部的主题中,可以把婴儿式安排在最后。 因为基因好一辈子保持好身材的人有,但是毕竟是少数,大多数人想要保持好身材,都需要通过练习来完成,好在运动是公平的,只要你付出就一定会有收获。 关注凡一,共享健康和美丽! |
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