要想补钙效果好,得用这 10 招经常有人问:我需要补钙吗?怎么挑选钙片?吃多少合适? 的确,补钙产品的广告铺天盖地,消费者都会被商家的宣传弄晕:钙量大!含维生素 D!含胶原蛋白!口感好!好吸收!……问专家到底该买哪一种,意见似乎也不统一。 如果是因为膳食钙摄入不足,首先要考虑增加含钙食物供应量。 膳食中供应钙的主要来源是:
如果纵容自己的不良饮食习惯,只靠补钙片来解决,结果可能是:钙的量补够了,其他和骨骼健康相关的因素却不足。比方说,如果钾、镁、维生素 K、维生素 C 等都不够,骨骼的健康状态也是很难改善的。 如果膳食当中钙确实不能供应足,或者缺钙情况比较明显,就需要用钙营养品来补钙。 如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右,而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克,50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1 000 毫克。 所以,请根据自己的具体膳食情况,合理补钙。 对于大部分人来说,补 400 毫克比较合适; 但如果平时饮食中奶类充足(每天 2 杯)、深绿色蔬菜摄入多(一斤以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800~1 000 毫克钙的摄入量,无需额外补钙。 无论是什么产品,都不可能是纯的钙元素,而是某种钙盐,比如碳酸钙或柠檬酸钙。 要知道,1 克碳酸钙中,只含有约 400 毫克钙元素。 绝大多数补钙品,会直接注明其中所含钙元素的量,但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。 这两者不是一回事。 如果自己看不明白,可以问问药房工作人员。 维生素 D 可以帮助钙被人体吸收,因此,市售补钙产品中几乎全部加入了维生素 D。换句话说,加入维生素 D 已经不是少数几种补钙品的优点,而是这类产品普遍采用的做法。 即便没有做广告宣传,也不等于产品不含有维生素 D,不信的话,看看产品包装上的配料表就明白了。 除了维生素 D 之外,有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分,它们有互相配合的作用,比如维生素 K、维生素 C、胶原蛋白等。 不过,是否值得买,要看产品的价格是否合理。 比如说,如果某种产品因为加了维生素 C 或 K 而价格高涨,觉得太贵的话,可以买便宜些的钙片,然后再买一瓶复合维生素来配着吃,更为合算。 有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等,口感可能好一些,但也未见得「高大上」。 比如说,果味的钙片常常用来做儿童补钙品,仔细看看配料,只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感,而糖和香精没有什么健康益处;即便是真的果汁,那么一小粒的量也不可能起到实际健康作用。 最好选择 100~300 毫克的小量钙片,一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克,晚上一次 200 毫克。 一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。 有关补钙的相关医学研究指出,不建议一次补 500 毫克以上的钙。
这样可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。 钙也好,维生素 D 和维生素 K 也好,它们都是营养素,而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分,所以不用像服药一样空腹吃,或饭前或饭后半小时吃。 吃完饭马上服一片就可以,甚至吃饭过程中服用也没问题。 奶类和豆制品中已经有了很多钙,而钙的总量大了,单位时间的吸收率就有可能下降。 不过,钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸,但是焯一下就能去掉大部分草酸,不会明显影响到钙的利用。 这个建议适合萎缩性胃炎患者,或者消化不良的老年人等。 这些人可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙,因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。 不过,碳酸钙类产品也并非绝对不能用。 服用剂量小一点的钙片,再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性的食物一起吃,也能在胃里帮助钙离子溶解出来。 责任编辑:付婷 图片来源:Shutterstock.com |
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