8周完整训练计划（上/下半身）——Week2，Day4腹部训练

我就说...我昨天以为是周3，今天以为是周5，结果原来问题出在这儿了！我先调整下时间差，不然总和大家晚一天....我先拖着我废了的双腿练去了!

Week2，Day4

腹部训练+有氧

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#A   斜抛实心球

3组x10次（单侧）

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弹力绳或者绳索（替代动作）

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侧板支撑

3组x10-30秒（单侧）

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注意屁股不要后挺

头、肩、臀、腿、脚在一条直线

进阶侧板

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仰卧举腿

3组x20次

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#B  反向卷腹

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3组x15次

升阶动作

俄式转体

3组x20次（单侧）

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悬垂举腿

3组x10次

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降阶动作

降阶动作

斜板卷腹

3组x15次

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注意腰部紧贴靠板

地雷管转体

3组x10次（每侧）

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腹肌轮

3组x10次

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降阶动作

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以上动作间歇在30-60秒

有氧运动

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总时间30min

慢跑、跳绳、划船、椭圆机、单车

随你喜欢选择

或者每10分钟后更换器械

拉伸放松

练完收工