腹肌需要“温柔”对待！——Week5，Day4腹部训练

没有早训不开心....雨一直下到现在都没停，宝宝心里苦啊！跟这个计划走，为毛每次练完腿屁股疼好几天....心塞！

8周的训练安排

▼

第一天：上半身和有氧运动

第二天：腿

第三天：主动式休息

第四天：腹肌和有氧运动

第五天：上半身和有氧运动

第六天：腿和爆发力训练

第七天：休息

Week5，Day4

腹部训练

▼

#A   斜抛实心球

3组x10次（单侧）

▼

弹力绳或者绳索（替代动作）

▼

侧板支撑

3组x10-30秒（单侧）

▼

注意屁股不要后挺

头、肩、臀、腿、脚在一条直线

进阶侧板

▼

仰卧举腿

3组x20次

▼

#B  平板支撑

▼

3组x1min

俄式转体

3组x20次（单侧）

▼

悬垂举腿

3组x10次

▼

降阶动作

降阶动作

斜板卷腹

3组x15次

▼

可加负重或用绳索替代

注意腰部紧贴靠板

杠铃转体

3组x10次（每侧）

▼

腹肌轮

3组x10次

▼

有氧运动

▼

总时间50min

慢跑、跳绳、划船、椭圆机、单车

随你喜欢选择

或者每10分钟后更换器械

拉伸放松

练完收工

赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang