大家好久不见,臀部训练终于再次发出来了,这次拍啦训练图,希望你们能更好练习一些。训练方法有所改变,所以隔了这么久,才从新给大家写。有臀部训练激活的小诀窍,让臀部发力更集中,翘臀不粗腿的关键之一。 臀部激活:非常重要的步骤,大部分人平时走路训练,都是腿部先发力。然而这样直接训练臀部的话,臀部没有感觉,都是腿部肌肉在发力。这就是很多小伙伴臀部还没有练起来,大腿却粗了的原因。臀部激活就是让你的臀先发力,腿后发力。练臀效果至少是平时的五倍。 评估:首先,我们趴在垫子上,让小伙伴在侧身的位置,用双手轻轻放在臀部和腿部的位置,然后慢慢直腿向上抬。(如果是腿部先发力,放在腿上的手会先有感觉。如果是臀部先发力,放在臀上的手会先有感觉)很多童鞋都是腿部先发力,臀部没有感觉。那就需要先激活再训练,不然你今天练的就是腿而不是臀。 激活: 趴在垫子上,小伙伴用手指关节,向下按压臀部。从上到下或者从外到里。每次都按到有微微酸痛。按压一遍后进行评估,看是不是臀先发力。(如果不是,再继续激活一次)当然,也有少数激活了两遍还是腿部先发力,臀部后发力。那就需要拉伸一下腿后侧,放松腿部肌肉。 ps:如果身边没有小伙伴的情况下,可以用@体态大师的臀部夹笔激活臀部,和臀桥夹笔。试过也很有效果,一般会夹5分钟。 训练:1.早安式:再次激活臀部。双腿直腿并拢,柔韧不太好的童鞋可以微屈膝盖。演示需要,可不负重。做15x4组 2.收臀下蹲:双脚外八打开,上身尽量立直向下蹲。做15x4组 3.俯身髋外展:瑜伽垫上的动作最喜欢的动作之一,加入到了日常的臀部训练。一定注意髋部摆正,膝盖尽量抬高。呼气向上,吸气向下。做15x4组 4.俯身直腿髋伸:直腿向上抬。呼气向上,吸气向下。做15x4组 5.俯身屈腿髋伸:屈腿向上抬。呼气向上,吸气向下。做15x4组 6.拉伸:练完马上拉伸臀部,感受臀部肌肉纤维拉伸。臀部肌肉蹭蹭长,臀部软软的。每个动作拉伸15-30秒,5-10组。 练臀日这些绝对让臀部充血爆炸,注意力集中在臀部肌肉,意念也是很重要的。能加强神经与肌肉的联系,会帮助你们更快找到目标肌肉发力感觉。 (欢迎转发点赞收藏,不要举报。。上次的文章被删除了,真有点不清楚状况,问了微博小秘书也没有办法恢复。都不敢发头条文章T T) 最后祝大家臀部都能越来越翘?? |
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