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论坛里好像很少人练习ocus T25，楼主我就来贡献一个科普楼吧。T25是Asylum的黑人教练Shaun T推出的课程，每天25分钟巩固肌肉、拉伸、强化心肺功能。 T25-Focus.这是一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。 T25 分为三个阶段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma 每种强度的训练持续5周，前2个阶段分别是5周，最后一个月Gamma只需要4周，就是说一共要花14周时间完成整个训练，每天29分钟而已（前2个月只有到周五才会2节课一起练，50多分钟）。但是强度还是很大的，并且初级运动者由于心肺基础、肺活量、肌肉基础不够，也要酌情考虑做动作的强度。 虽然要用到哑铃，但是记住哑铃根本不是重点，重点是那些俯卧撑，第3个月会有开合俯卧撑 你们有跳操小哑铃就够了。 没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。练完这15周，你将会拥有肌肉基础， 体能会直线上升，帮助你更快速、更健康地减重、塑形。并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。 当你觉得T25已经游刃有余以后，接下来，可以直接进Insanity63天 ，只要能够高质量地完成Insanity63天，无论是减重减脂塑形，都应该已经能达到目的。（一种情况例外：每天暴饮暴食，摄入热量超过3000大卡） 练习心得：（这是楼主从网上找来一个妹子写的详细心得） 第一节CARDIO，短短25分钟做下来全身湿透，跟PIU慢慢提高的心率不一样，T25在两三分钟热身之后直接进入高强度。动作都非常简单，心率几乎都在160以上！最适合没什么时间去健身房的'懒人'。 第二节SPEED 1.0，开头五分钟后心率一直飙升至超高，导致后来拉伸部分还是降不下来，只好又多散了会儿步。是不是我体能太差了？ SPEED 1.0卡路里消耗以及心率 第三节TOTAL BODY CIRCUIT，这节是跳到目前为止最不喜欢的一节，一直不停的起立下蹲还做俯卧撑……加上我上臂力量实在太差，没几个动作做到位的。感觉半小时都在瞎忙活，好在心率都落在区间内。 第四节 AB Intervals，这节简直什么动作也没做到位，腹肌力量实在太差！30分钟下来大概只消耗100kcal左右。 第五节 Lower Focus + Cardio，课表里每节的最后一天都是两节操合并的，强度大了，消耗的卡路里也更多！ |
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