冬天太冷懒得运动？一个动作，只需10分钟，带你在家甩走100大卡

冬天一来，相信很多人的运动热情都被气温冻住，就连狂热的健身房爱好者，此时可能也打住脚步。怎么办，又想动一动，可是外面又好冷，又不想换衣服。

今天就给大家介绍一个强力甩脂动作，对，就一个动作，不用器械，不用去健身房，你想在哪就可以在哪做。进入冬天后我就老爱做，毕竟方便，而且瞬间提高心率，让你热得呼哧呼哧的，它就是健身界的减脂杀手—波比跳。

波比跳全面解

波比跳，来源英文burpee，是一个融合多个动作的训练动作，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收等。波比跳完整的动作流程是：站姿，随后做深蹲双手扶地，将脚后踢，成为俯卧撑姿势，同时伸直你的手臂，收回你的脚，回到下蹲姿势，再跳起来。很绕？直接上动作。

这个动作最初是由上世纪30年代的美国生理学家Royal Huddleston Burpee发明的，最初是用来测试二战美军的体能水平，做过的人都知道，这个动作进行速度较快，而且需要用到俯卧撑等，所以可以测试灵活性、协调性和对运动强度的承受能力。

波比跳的几大优点：

• 属于高强度间歇动作，因为它的完成速度较快，可以瞬间提高你心率，达到燃脂心率区间，据一个研究显示，波比跳相比其它有氧运动，能够多消耗50%的热量，因为它是有后续燃脂效应，也就是让你运动结束后继续消耗热量，关于更多心率的重要性，可以看我前面的文章哦；

波比跳和跑步的消耗对比

• 同时也是无氧心肺动作，因为它有支撑、跳跃的动作，能练到手臂、胸肌、核心、臀腿等，几乎是练到全身70%的肌肉群，是一个覆盖面广的训练动作；

伯比锻炼健身

• 无器械，无场地要求，它是一个自重动作，即使有很多变式，都是自重的，而且只要你有一快空地就可以进行，冬天就可以不用出去在家完成。

听着就很兴奋？但开始前，得注意两个要点：

• 对人的要求极高，如果你是运动小白、大体重的人，建议一开始不要做正常版本，可以先进行低配版适应强度；

• 如果你身体不好，不要训练这个动作，因为波比跳对核心、弹跳、心肺都有较高要求。

波比跳全面学

好啦，注意事项听完后，如果你是身体健康强强壮壮的朋友，那就一起开练吧！

常规波比跳的分解动作

• 开始前，双脚打开与肩同宽；

• 双手微曲，放在地板上，随后双脚后跳，同时收紧核心，形成我们熟悉的平板支撑动作状态；此时用到的肌肉群：核心、肩膀、三头肌；

• 随后做胸贴地，就是伏地挺身，然后双手高撑，注意微微曲肘，不要超伸，回到平板支撑状态；此时用到的肌肉群：核心、三头肌、胸肌；

手肘可以微曲，不要超伸

• 刚刚的双手高撑平板状态动作同时，双脚往回跳到原始动作；此时用到的肌肉群：核心、臀腿；

• 立定往上跳，同时双手往上拍；此时用到的肌肉群：核心、臀腿；

• 随后跳下来，呈现深蹲动作；此时用到的肌肉群：核心、下半身。

这张图拆得更仔细，大家可以看看

训练计划示范：

初学者可以8个一组，休息30秒，循环3-4组，用时不会超过10分钟，加上后续热量燃烧，可以达到100大卡（当然，这和每个人的基础代谢、运动的休息时长有关）；

而进阶者，可以12-20个为一组，进行5组以上，当然也可以根据自己状态调整，总之这样的一个简单训练，用时不会超过30分钟，而且也达到心肺加强、全身训练、快速燃脂的效果。以我为例，我每次都是以15个一组，然后休息1分钟，循环4组，做完下来，整个人都会热乎乎，会有稍微出汗的状态。

国外有小伙伴做完就累趴了

注意事项：

• 可以看到，波比跳是特别强调核心肌肉群的稳定，在做波比跳时会感受到时核心带动臀腿回收、跳跃，而不是肚子松松垮垮，就是靠腿，这样是代偿了腿部力量，女生们要注意哦，这样有可能会粗腿，所以如果你觉得跳跃有问题，可以先加强自己的核心力量，做一些腹部训练；

超强腹部训练，建议收藏

• 如果你觉得自己完成得不够漂亮，建议分成两大步骤：深蹲后踢和深蹲上跳，前者可以强化上半身肌群，后者主要强调跳跃的落地和臀腿力量；

• 不要用惯性完成动作，而是追求质量，作为过来人的我，因为它要求的速度要快，很多人做着做着就用惯性去做，完全忽略了收紧核心，做完你就发现怎么就只有喘，核心咋不累呢，所以最好的方法是降下速度，甚至把自己当成小白拆解动作，不要只想着完成而忽视质量，这样练完也是白练。

进阶版波比跳

如果你已经能很好的完成了，下面有一些波比进阶动作，可以尝试一下~

• 开合波比跳

加了开合跳，更考验我们的弹跳力和心肺能力，双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。

• 蜘蛛侠波比

双手打开与肩膀同宽撑在地面上，下压时，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到双手与肩同宽撑在地面的动作，随后换右边执行，这是一个对腹肌会更有刺激感的动作，强力推荐！

• 单手划船波比

双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

温馨提示：这个还可以加重量，就是把哑铃放在瑜伽垫上，然后左手抬臂前，迅速拿个哑铃继续完成，强度和效果顿时翻倍！

• 登山者波比

双手打开与肩同宽后撑在地面上，下压时，先将左脚往腹部顶起，再换右脚。向上跳跃时，双手向上延伸拍手，再回到初始动作，这也是一个对腹部要求很高的动作，记得收紧核心，不要弓背！

给大家一个超级大福利，有波比跳爱好者建立了一个30天波比跳计划，大家可以试试看！

冬天嘛，还是要稍微动起来比较好，毕竟又能取暖又能燃脂，看看人家大叔，饮食控制+每天25个波比跳，一个月就从左图变成了右图，你也可以的！