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之前的成人学习游泳的三大基础------正确的呼吸，漂浮，直体滑经过一段时间的练习完全掌握以后，就可以通过循序渐进的一系列的drill练习，通过一步步正确的分解游，慢慢过渡到正确的配合游，最终学会游泳。
练习1，掌握基础平衡（俯卧平衡）
面朝下俯卧漂浮在水中，双臂轻轻放在体侧，不要用双臂来支撑身体，要能感觉到舒服，感觉到身体和水的联系，身体保持流线型（streamline三个基础之一，之前练习过）。当你能够体会到水的浮力在支撑你的时候，开始用鼻子向外缓缓吐气，非常轻柔，身体放松并且轻轻地平静地打水，打水动作是髋部发力的鞭状打水，大腿带动小腿，脚面要绷直，想象着脚面粘着一张糖纸，要通过整个大腿带动小腿的甩动，把糖纸甩下来，在打腿过程你会发现池底的砖块在向后移动，你在向前游动。这个动作帮助你平衡身体。为了保持体位高平的状态，你必须尽量下压头部和胸部，头部完全埋入水中，只有后脑勺一小部分露出水面，下巴始终像夹着一个网球一样，不要抬头，眼睛垂直看着池底。下压头胸部会让你的臀部浮的更好，身体更平。当你感觉到有薄薄的一层水流流过后脑勺，就正确了。用心感受水的支撑，放松，尽可能轻柔连贯地打水。每次腿部下打到直后，就要迅速反弹，想象下面有一块烧红的钢板一样，这样才能保证打腿的连贯性，不会“打死”
每次你吐净气而轻微抬头呼吸的时候，你的身体都会稍有下沉。不要紧，用嘴吸气后先恢复平衡，等下肢浮到水面时，身体高平后再缓缓吐气和轻柔打水。你打水越轻，需要呼吸的次数就越少，你就越能保持身体的稳定和高平。
鞭状打水示意图：
练习2，仰姿平衡（ 背部平衡）
仰面朝上平躺漂浮在水中，和刚才一样，双臂轻轻放在体侧，腿部轻轻地打水，头部保持自然（想象是在睡觉的姿势，头部枕在枕头上，水就是枕头），就像下巴夹了一个网球。应该只有一小部分脸部露出水面，刚开始可能感到不适应（初学者往往要将整个脑袋都露出水面），水如此靠近面部可能不舒服，此时必须用嘴向外吐气和吸气，避免呛水，当这样的头部位置帮你找到平衡后就好了，会感觉到这个位置是很自然的。
开始仰姿平衡练习时，可以让同伴将你的头放平，水面与泳镜边接触，使脸与水面平行，同伴开始先轻轻托住你的头颈和背部，你用嘴部呼吸，当感到身体完全躺平后，开始向上轻柔打水，还是髋部带动大腿，大腿带动小腿，绷直脚面，想象是平躺在水面，用腿射门一样，动作轻柔而连贯，身体放松。当你能放松自如打腿时候，同伴放开手，你可以自行练习。注意保持水面一直在泳镜边缘，上背部压在水中往后仰，直到你的臀部抬高到水面，感觉象躺着一样，一直用嘴部呼吸，轻柔安静地打水，身体放松。
练习3，体侧平衡
从仰姿平衡（背部平衡）的动作开始，保持头部不动，微微旋转将身体竖起来，一侧肩膀和胳膊露出水面，腿部持续轻柔打水。继续隐藏你的头（只有脸露出水面），身体没有任何紧张。
当你的仰姿平衡做好时，此时仅仅是脸部露出水面并保持稳定，同伴可以帮助你慢慢向左转动，而脸部持续保持刚才露出水面的状态，用嘴呼吸。直到右肩和右臂完全露出水面。轻柔打水，同伴扶着腰部轻轻拖动身体前进，观察：身体是否放松并从头到脚趾保持流线型streamline。
当达到平衡和放松后，再把身体转回仰姿平衡状态。从转向右侧重新开始（左肩出水面）。
同伴反复帮助几次，左右转动都能平衡和放松时，可以独自练习了。
注意体会“长直”的身体线条，以及在你身体侧向时的腿部打水过程，和对水的感受。
体侧平衡位置因人而异，有的是90度，有的是侧身一定的角度，这在练习中要找到自己最适合的体侧平衡位置。
轻柔地转动，不要使水发生搅动，不要挣扎。
很多游泳者自己就可以体侧平衡的位置，也可以泳者互相帮助找到体侧平衡。这几点不利于做到体侧平衡：
一、下巴和颈部没有保持一条直线，有扭曲；
二、肩膀出水了，但是胳膊还是在水中；
三、别人能看出（或自己感到）紧张。
体侧平衡练习，身体保持流线型，长，直。你可以想象自己被来自头顶的一个力量牵引向前。多人一起的时候，可以互相帮忙推一下，来感受被牵引向前的感觉。
以上练习是类似静态的平衡练习，完全掌握后可以进入动态的平衡练习中。这种平衡练习，主要强调身体要在水中有一个相对高平的平衡位置，对以后的drill都很有好处，如果连平衡都做不好，到了后来的移臂换气等，都会显得力不从心，别人看着就只看到了水中的挣扎，没有一点美感了。但由于平衡练习并不要求推进速度很快，也不要求有很强的腿部力量，对于想游快速的泳者来说显得有些不合胃口，此时掌握了俯卧，仰卧和侧向的静态平衡的泳者，如果想要提高，可以进行扶板子打腿练习。一个是改善水中身体的平衡位置，一个是练了腿功，推进力更强，可以参见之前的博文：
自学自由泳第一步---腿功和呼吸。
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