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“如果想要取得最快的进步，那么你就需要明白自己正在干什么。” 水的阻力和减小阻力的方法人在游泳时付出的大部分能量都被用来克服阻力了。世界水平的游泳运动员最多能达到9%的前进效率，其余的 91%都用来克服各种形式的阻力。人在水中游进时，主要有三种类型的阻力从外界作用于人体，36%来自波浪阻力, 56%来自身体形状的阻力, 8%来自磨擦力。  游泳时在水中占据的路线越宽，波浪就越大，克服波浪阻力需要的能量也就越多。可以通过增多身体处于侧卧位的时间，减少平卧的时间，形成较窄的前进路线以减少波浪阻力。  形状阻力对比 减小物体与迎面水流接触的前端截面面积可以减小形状阻力。这意味着身体应在任何时候都尽量保持接近水平，并在游进时尽量形成长而窄的姿势，保持流线型。  高平体位，保持流线型减小形状阻力 打腿的意义 打腿以保持体位高平 自由泳打腿，是整个自由泳技术动作的基础，打再多也不嫌多，打再久也不嫌久。运动员每天至少打腿一两千米，初学自由泳也每次都要老老实实打它几百米，具备一定水平的也不要丢下不管。 自由泳打腿主要有以下三个作用：1、通过打腿，保持身体在水中的高平体位和维持平衡和流线型，可以最大化的减小水中的形状阻力，这是打腿最重要的作用。2、打腿是基本功，通过打腿可以锻炼自己的体力、核心力量及熟悉自由泳特有的水感，最重要的是练出腰、髋的发力。3、自由泳前进的动力，20%~30%通过打腿提供，正确有效的、节奏精准的打腿可以让动力链条的整个动作变得有力得多，并且能量不会消耗太多。 打腿动作要领 右图是正确的身体姿态，双手要夹在耳后压住头 身体姿态：整个人俯卧在水面上，身体拉直拉平，双手相叠前伸，夹在耳后压住头，展肩、挺胸、收腹、顶胯、屁股夹紧（想象屁股夹着一枚硬币）。然后大腿带动小腿，小腿甩动脚面，形成打腿。 可以用如下两种方法，去找这个身体拉直的感觉：一是面向墙壁，双手相叠举起，垫脚尖，把整个身体尽量往墙上贴。这时你的身体就是一个拉紧绷直的状态，记住这种感觉，打腿时就应该是这样的。二是自然站立，把重心放在左脚上，然后把右脚从后面往左绕，放到左脚的左边。这可以帮你体会到收腹、顶胯的感觉。  髋部发力开始打腿，脚不离开水面 鞭状打腿：髋部发力带动大腿，小腿以及绷直的脚掌打出合力，通常称为“鞭状打腿”，膝盖可以略微的被动自然弯曲，与棍状打腿（膝盖完全不弯曲）和小腿打水（膝盖主动弯曲）有本质的不同。髋部的力量是最大的，至脚尖越来越柔，保持大腿带动小腿的节奏，脚面绷直下去。 位置：把腿充分抬到水面附近，但脚不完全离开水面，也不完全在水面下，最好带着水打出噗噗声，有一点水花，但不是很大。打水其实就是压水面，不是把脚抬高去砸水面。下压要到大腿和小腿呈一直线。两脚之间的距离是30-40厘米。千万不要主动把小腿勾起来，抬出水面，再拍下去，那样就非常错误了。  脚面微微内八：如上图所示，如果双脚按照自然绷直的状态去打水，产生的推力是分散的，方向不集中，效果不好。需要把脚面内扣一下，微微内八，再去打水，推力就都是笔直向前的了。  打腿受力分析 脚背打水：一定要脚背踢水，这样踢出来的水，才有爆破感。一个小窍门是，把注意力放在脚背面靠近小拇指的地方，用脚面与脚踝关节之间的那一片三角区域的脚背去打水。甚至要找到小腿面抽水的感觉，就能感到很大的发力感了。因为这一片区域的面积是最大的。  压踝练习 踮脚尖：想要练好腿功，首先要保证脚踝关节的柔韧性，说白了就是要最大程度的踮脚尖。如上图所示，踮脚尖才能保证脚背打水，产生向上的力保持身体平衡并提供部分向前的动力。可以通过如下的压踝练习找到踮脚尖的感觉。 综述：踢水，要像踢足球一样。腰髋发力，大腿带动小腿，由髋至膝至踝关节像鞭子，鞭尾就是脚背，去踢球（水）。整个腿部的运动轨迹是微弧形的，尤其是踝关节控制下的脚背、脚掌一定要有旋转去推、压水。这个动作在练垂直踢水时体悟会最深，身体同时会转动。 |
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