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艰苦奔跑在路上的“胖纸”、“伪胖纸”们，你们通过跑步真的减肥了吗？什么？太痛苦坚持不了！膝盖疼痛受不了！无法持久是胖纸们跑步的最大痛点，可是大家想过为什么无法持久吗？因为你没有做到这10条。 一、减肥计划始于低冲击的步行 胖纸们一开始减肥就跑步，十有八九会失败。肥胖人群相比体重正常人群，通常更容易出现下背部和下肢关节问题，一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重关节疼痛。更何况胖纸们普遍心肺功能较差，没跑出去多远就上气不接下气，这也会大大挫伤运动的积极性。体验差加上肌肉关节疼痛，减肥路上你不失败谁失败！ 对于立志减肥的胖纸们来说，一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，这样才是安全良好的开端。 二、建立健康生活方式比减多少跑多远更重要 不少胖纸立下宏图大志要跑步减肥，把目标定为通过数周至数月时间，要减多少斤肉，要完成5公里到马拉松等等目标，但事实上，这样的目标并不现实。 对于胖纸们来说，最初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式，这将对长期控制体重奠定基础。所以建议胖纸们一开始设立的目标不应当过于具体，而应该避免受伤和享受走跑这一过程。 三、走跑交替胜于持续跑 事实上，普通跑友们最常用的LSD跑（低强度低心率持续跑）并不适合胖纸们，因为这种跑法对于心肺耐力要求较高且存在持续的关节冲击。最佳方式是从走路开始，慢慢过渡到走跑交替，这样既安全也有利于持久，也比较有乐趣，持续跑未免太枯燥。 四、尝试小步幅快走 怎样才能既有利于消耗热量，又减少关节受压呢？适当减少步幅不失为一个好方法，也就是小步快走。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。 五、不要听信爬山伤膝的片面说法 爬山伤膝，这也是是胖纸们听到的最多的“谣言”，这在一定条件是成立的，比如爬台阶或者在速度比较快的情况下。但是不是任何形式爬山，都一定意味着损伤膝盖。 研究显示以较慢的速度在缓坡上行走反而能减小关节负荷。当坡度在6度以下爬坡都是安全的，也就是说以比较慢的速度在较缓和的坡度上行走，不会伤害膝盖，还有利于减肥。不要再相信爬山伤膝的片面说法，但是记住爬山速度不能太快，坡度不能太陡！ 六、学会轻快地跑 这里所指的“轻快地跑”在英文中不是running，而是另外一个单词jogging，含义是轻快慢速地跑。这个速度是自己又觉非常舒适，又能够坚持的速度，记住！感觉舒适是非常重要的，一般来说此时配速应在7:00开外。 七、不要天天跑，而是隔天跑 跑步是把双刃剑，跑步相比走路本身的确可以增加能耗，但跑步也增加了关节负荷，研究显示肥胖使得地面冲击载荷增加了33%。 一个稳妥的增加运动量的方法是每周跑量增加不要超过10%，增加更多跑量会让关节处于受伤风险之中。另外建议隔天跑，以便让肌肉和组织有更多修复和休息时间，这对于预防损伤也是很有意义的。 八、加强肌肉力量训练 单纯跑步事实上并不是减肥的最佳方式，跑步结合适当力量训练是目前主流科学认为最科学、最有效、最安全的减肥方式之一。力量训练一方面可以提高基础代谢水平，从而有利于在平时就消耗热量。另一方面，加强足踝、小腿、髋外展肌群、大腿前侧和躯干等部位力量可以让肌肉承担冲击力，从而有效减轻下肢关节负荷。 九、适当采用间歇跑可以更有效地消耗脂肪 跑一阵停下来休息一阵就是间歇跑，间歇跑的好处是在于由于可以休息，在跑的过程中可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。 十、忍痛坚持跑步是错误的 一个跑步计划的成功之处是在于不发生伤痛和乐在其中，而伤痛会摧毁这一切。如果在跑步过程中出现了疼痛，这时候应该毫不犹豫地停下来并接受治疗和康复，否则必“死”无疑。
参考文献： [1]. Vincent,H.K. and K.R. Vincent, Considerations for initiating and progressing runningprograms in obese individuals. PM R, 2013. 5(6): p. 513-9. [2]. Rosendal,L., et al., Incidence of injury and physical performance adaptations duringmilitary training. Clin J Sport Med, 2003. 13(3): p. 157-63. [3]. Russell,E.M., B. Braun and J. Hamill, Does stride length influence metabolic cost andbiomechanical risk factors for knee osteoarthritis in obese women? Clin Biomech(Bristol, Avon), 2010. 25(5): p. 438-43. [4]. Ehlen,K.A., R.N. Reiser and R.C. Browning, Energetics and biomechanics of inclinedtreadmill walking in obese adults. Med Sci Sports Exerc, 2011. 43(7): p.1251-9. [5]. Beltaifa,L., et al., Walk-run transition speed training as an efficient exercise adjunctto dietary restriction in the management of obesity: a prospective interventionpilot study. Obes Facts, 2011. 4(1): p. 45-52.
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