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1、哑铃推举
目标肌群:三角肌、肱三头肌
动作要领:建议练习该动作时背部挺直坐于有靠背的椅子上,
这样可以减少背腰压力。向上推举呼气,下落呼气。
2、哑铃弯举
目标肌群:肱二头肌 前臂肌群
动作要领:站姿或坐姿,前臂弯举到顶峰前掌心转向朝上,动
作顶峰停留片刻,主动收缩挤压肱二头肌。弯举哑铃呼气,下
放哑铃吸气。
动作变化:哑铃锤式弯举。更侧重刺激肱肌和肱桡肌。
动作变化:哑铃集中弯举。坐姿肘部紧贴大腿内侧,可以较孤立地刺激肱二头肌。
3、哑铃侧平举
目标肌群:三角肌中束
动作要领:站姿或坐姿,腰背挺直,双臂外展至与肩同高或略
高。外展呼气,下落吸气。注意:身体不要摇摆借力。
4、哑铃前平举
目标肌群:三角肌前束、胸大肌锁骨部
动作要领:站姿或坐姿,挺直腰背,持铃上抬前举至与肩同高
或略高。前举呼气,下落吸气。动作过程中身体不要摇摆借力。
5、哑铃平板卧推
目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌
动作要领:保持身体五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接
触支撑面。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,动作顶峰停留片刻,主
动收缩挤压胸大肌。推起呼气,下落吸气。
6、哑铃上斜卧推
与平板卧推的区别:上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌
锁骨部的练习。
触支撑面。收紧肩胛,哑铃下落吸气,推起哑铃呼气。
7、哑铃飞鸟
目标肌群:胸大肌
触支撑面。双手持铃打开双臂下放哑铃,肘关节微屈。发力呼
气,哑铃回落吸气。该练习不宜用大重量,建议使用中小重量
(10—15RM)。
8、哑铃箭步蹲
目标肌群:臀部、股四头肌、腘绳肌
动作要领:双手持哑铃位于身体两侧,保持身体竖直,向前跨
步,前腿下蹲至大腿与地面接近平行时,起身站立。保持身体
平衡,膝关节不要触碰到地面。下蹲吸气,起身呼气。向前跨
大步更侧重刺激臀部,向前跨小步更侧重刺激股四头肌。
动作变化:负重箭步蹲行走。新手进行箭步蹲行走练习时,建议
起身保持住身体稳定后再进行第二次箭步蹲。
9、俯身双臂哑铃划船
目标肌群:上背部肌群
动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾大约45度。动作顶峰时主动收缩挤压背部。提起哑铃呼气下放哑铃吸气。
来自: 刘刘4615 > 《健身动图》
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