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弹力带坐姿单臂反向飞鸟+转身动作可以收紧腹部及肩膀后侧肌肉，而且对你的瘦身以及身体核心能力也有一定帮助哦! 一、训练目标 1、收紧腹部及肩膀后侧肌肉。 2、增加背部力量。 3、增加核心控制能力。 4、增加身体躯干活动幅度。 二、目标肌肉：腹部肌群、竖脊肌/骶棘肌和后三角肌。 三、锻炼方法 1、开始动作 (1)上身挺直坐在垫子上，收缩腹部，身体略往后倾。 (2)双腿屈髋屈膝，脚跟碰地，脚尖往上钩并将弹力带套在双脚上。 (3)双手伸直向前在膝盖上方，双手握紧对侧弹力带，掌心朝内。 (4)肩膀略往后收及往下压。 2、动作过程 (1)呼气，以脊椎为轴心，从腰部发力向左扭转躯干。 (2)左手同步水平往外打开，头跟随向左转动。 (3)吸气，缓慢回到开始姿势。 (4)呼气，以脊椎为轴心，从腰部发力向右扭转躯干。 (5)右手同步水平往外打开，头跟随向右转动。 (6)吸气，缓慢回到开始姿势。 四、训练次数：4组*18个。 五、教练提示 1、上身保持固定，不要前后移动。 2、不要耸肩;往后拉时，肘不要高于肩。 3、往后拉幅度不要过大，手不要过后于身体。 添加微信认证公众号：瑜伽健身瘦身（长安复制） 获得专业女性瑜伽、健身、瘦身 养生专业方案 微信客服：yogaliren01 |
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