标准俯卧撑，刺激你的胸大肌

标准俯卧撑动作：

动作要领：

1、起始姿势：双手分开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地上，从头至足跟形成一条直线。

2、双肘伸直，手臂与地面保持垂直，与躯干夹角在45度左右。臀部和腹部核心区保持收缩，全身紧绷。缓慢下降躯干直至胸部触及地面。

3、朝反向借助手臂力量推起躯干直至肘关节完全伸直。

参与肌肉：

主要参与肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

次要参与肌肉：前锯肌、斜方肌、腹直肌

练习说明：

俯卧撑的作用是训练上肢肌肉的爆发力，属冲压和推动作的爆发力。在任何一组全身训练动作中，都需要核心区肌肉参与以及尽可能久地保持臀部肌肉收紧。然而，许多人并没有注意动作问题，例如在动作姿势里出现塌腰、双手间距离过大和不能全范围地完成标准动作的情况。标准动作要求双臂与躯干成大约45度角，同时前臂和双肘在同侧肘关节正下方，以最大可能地保护肩关节。在训练过程中，始终保持颈椎的中立位。在身体下降和推起两个过程中必须始终保持姿势的正确性。我一直强调正确的姿势，是因为正确的姿势更能有效刺激目标肌肉的力量增长、增加肩关节稳定性以及预防肩部损伤。

变换动作：

跪式俯卧撑动作

对初级训练者来说，跪式俯卧撑动作是很好的俯卧撑变换动作。因为跪式俯卧撑动作较标准俯卧撑所有负荷减轻了约20%的自身重量，所以跪式俯卧撑更容易完成。该动作要保持双臂的折叠和躯干呈直线状态。

变换动作：

宽距俯卧撑动作主要是为了增加对胸部肌肉的负荷刺激。在进行练习时，需要使双手间距离比肩宽出若干掌距。其他要领与标准俯卧撑一致。