|
文章 | Xinyin 设计 | Fay  断食延寿这个概念古已有之。“不食五谷，吸风饮露”-《庄子?逍遥游》的语句是道家辟谷养生最早的记载。而在国外，西方医学的鼻祖，古希腊的医师希波克拉底 （Hippocrates） 就经常用断食治疗他的病人，他还说“在你生病的时候吃东西就是滋养你的疾病”（“To eat when you are sick, is to feed your sickness”）。虽然希波克拉底的说法我们今天看来并不准确，但是关于轻断食与健康和抗衰老的关系的研究却一直在延续。 在上个世纪三十年代，康奈尔大学（Cornell）的营养学家Clive McCay[1]首次发现限制大鼠饮食可以让它们活得更长，患癌机会更低，从此开创了现代断食节食与寿命关系研究的新纪元。 文章纲要 什么是轻断食？ 轻断食的种类 轻断食与长寿的关系 轻断食的作用机理 轻断食的好处-临床证据 轻断食vs.节食 轻断食适合所有人吗？ 怎样科学地进行轻断食？ 1什么是轻断食？ “断食”与“节食”是两个不同的概念。“节食”是我们控制体重一般会采取的措施，限制热量的摄入到低于维持能量平衡所需的水平，常用的做法是每天减少20-40%所需热量的摄入来促进体重降低，所以我们还是每顿都会吃东西，只是吃的分量少了而已。  而“断食”则是指连续12个小时以上不吃东西或者只吃极少量的东西。“轻断食”又叫间歇性断食 （intermittent fasting），也就是有规律地每隔一段时间就断食一次，在断食期基本不摄入热量，而在非断食期则可以不减少热量地正常饮食。2轻断食的种类5：2 断食法 听说过轻断食的人很可能会说，轻断食不就是那个5:2断食法吗？确实，这是目前在时尚圈最风靡的方法。5:2断食法流行的最大原因是：在2012年， 由迈克尔?莫斯利(Michael Mosley)执笔和主持的一部叫《进食，断食，和长寿》（Eat，fast & live longer）的BBC纪录片，让5:2断食法成为减肥市场里最时尚的食谱[2]。据说好莱坞名流如碧昂丝，詹妮弗?洛佩兹，米兰达?可儿，和珍妮弗?安妮斯顿等都是这种轻断食方法的拥趸。 5:2断食法要求每周有5天正常进食，加上两天断食。在断食的两天也不是一定不能吃东西，只是摄入能量的水平十分低，在平时的25% 或者说500 大卡左右。 视频里是对迈克尔?莫斯利博士关于他的5:2断食法的专访： 视频全长4分03秒，请在wifi情况下观看 交替型轻断食 但其实最常用的轻断食科学研究方法是：进食一天，断食一天的交替型轻断食（Alternate Day Fasting），交替型轻断食和5:2法同样有效。简单轻断食 如果实在没办法断食这么长时间，还有一种更加容易执行的轻断食法，每周断食一天（或者减少平时热量摄入的75%）即可。3轻断食与长寿的关系 轻断食与节食最吸引人的地方就是延年益寿的可能。大量的横跨低等生物到高等动物的实验都发现限制热量摄入到70% 可以延缓衰老，增长寿命。而关于轻断食和长寿的研究比节食要起步晚些，但是已有的证据表明它能达到的效果，跟长期节食相似[3]。  例如：把酵母菌从营养丰富的培养基转移到水中培养可以把它们的寿命提高到平时的两倍。在线虫和果蝇中限制食物摄入也看到相似的延长寿命的效果。而在哺乳动物中，限制热量摄入可以延迟小鼠的慢性疾病发生，从而把它们的寿命最高延长60%[3]。而最经典的一个实验还要数一个长达20年的恒河猴实验。实验组的猴子长期热量摄入被控制在70%， 与对照组相比，这些长期节食的猴子老死率低，患癌症和心脏病的危险也要低50%[4]。作为灵长类的一员，人类很可能对长期节食和间歇断食也有类似的反应。看来老祖宗们说的每顿只吃七分饱还是很有道理的啊。 4轻断食的作用机理 不论是轻断食还是长期适度的节食，它们延长寿命的原因可能与一条叫mTOR的重要信息通路相关。mTOR是细胞感应自身和周围营养丰度的最重要感应器。通过与胰岛素和各种生长因子的信号传导通路相连，mTOR能够感受到周围的营养物如糖，蛋白，脂肪等的浓度。如果养分充足，生长因子激活，mTOR也就会被激活。mTOR激活后会促进蛋白合成，细胞和组织生长，但在同时也增加了副产物如过氧化物的产生，以及由于快速生长增加了基因突变的可能[5]。过氧化和基因突变都是我们衰老的重要原因，因此通过减少热量摄入，降低mTOR活性，从而减缓衰老在理论上十分可行。 除此以外，当我们断食的时候，我们身体所使用的燃料发生变化。因为饱腹时使用的糖分能量都消耗掉了，控制血糖的胰岛素随之降低。同时我们的身体需要依靠燃烧脂肪来维持运作。脂肪先代谢成为酮体，再由酮体向身体各部分，尤其是大脑供能。这种断食期间能量代谢的变化被认为可以增强身体的应激性，促进衰老突变细胞的自噬清理，稳定血糖血脂，最终延缓人体的衰老[3,5]。 5 轻断食的好处-临床证据 人生漫长，在临床上验证轻断食延长寿命并不容易。现有的实验大多只能验证这种方法对一些代谢指标的影响。Teng et al.[6]在32名志愿者中进行了一个为期12周的轻断食实验，发现轻断食组比非断食组体重下降多6.5%，同时实验组的血甘油三脂和C反应蛋白 (一个长期炎症和心脏病风险的指标)都比对照组低。另外一个相似的实验发现轻断食组的血压、血胆固醇、和身体脂肪重量都降低了，而且DNA损伤的水平也比实验前低[7]。  Barnosky[8]在总结了近期的8个轻断食实验的结果发现这些实验一致地验证了进行轻断食可以降低空腹血糖和空腹胰岛素水平。其中几个实验还发现轻断食可以提高身体对胰岛素的敏感性。这些结果都表明了轻断食有可能提高我们对身体血糖的控制，从长远来说可能降低患糖尿病的风险。 6 轻断食vs.节食 轻断食是不是要比我们经典的节食方法（即减少30%热量摄入）要好呢？虽然轻断食被作为减肥的新卖点大力推崇，但目前还没有证据证明它比一般的节食效果好。 首先，很少实验里既有轻断食组也有经典节食组一起直接比较。其次，在不管是血糖还是血脂降低的效果来说，两者旗鼓相当。但是在降低体重的效果来说，轻断食比节食要稍差一点[8]。不过对于因为每顿都感觉吃不满足而不能坚持节食的人来说，轻断食可能更容易执行。因为每周只需要断食两天左右，其它的时候都可以正常饮食，可以满足他们饱腹的感觉。 那是不是能断定轻断食对延缓衰老有好处呢？也为时过早。因为上面所说的实验都是几个月的长度，我们并不知道长期轻断食是不是能保持这些代谢上的益处。另外需要提及的是，如果停止轻断食，体重和其它指标又会快速回升[9]。7 轻断食适合所有人吗？ 对轻断食副作用和安全性的研究很少。现有的实验都是在成年健康人群进行的，没有观察到不适的效果。但是对于其他人群轻断食却不一定适用，因为它可能限制了蛋白质的摄入。 正在长身体的小孩子、因为年龄关系肌肉流失的老人、孕期妇女、以及需要热量和蛋白比平常多的病人，中断饮食尤其是蛋白的摄入可能对健康产生急性的不良影响[10]。 尽管在健康成人中轻断食一般是安全的，我们也要注意断食或者只有极低热量摄入的时间不能太长，不要超过3天，同时要注意补充盐分和水分。断食时间太长会导致肌肉流失，身体极度疲倦，严重者还会导致电解质紊乱危及生命。8 怎样科学地进行轻断食？ 虽然有不少专门介绍轻断食的畅销书，但是小编建议初学者应在专业营养师的指导下进行，这样可以紧密监控轻断食的效果以及及时纠正身体的不良反应。对于刚开始轻断食的人可以先每周选择一天作为断食的日子，只吃平时热量的25%（大概500大卡），其它日子正常进食。下面是500大卡的入门级食谱例子： 早餐：早上八点，一个鸡蛋，一个苹果，一片奶酪，一个番茄； 午餐：不吃，就喝水和其它无卡路里的饮料保持水分； 晚餐：晚上7点，半碗胡萝卜，半碗西兰花炒鸡胸肉（85克）。 是不是很简单呢？  在动物实验中轻断食可以增长寿命。 短期轻断食可以改善血糖、血脂、血压和体重，但长期抗衰老的效果还需要更多的实验验证。 不管是轻断食还是适度节食对身体机能的改善是差不多的，因此我们可以选择自己更适应的方法。 断食过度会对身体产生不良后果，因此轻断食应该在营养师的指导下进行。 参考文献 [1] McCay, C. M.et al. Prolonging the Life Span. The Scientific Monthly,1934; 39 (5): 405–414 [2] 'Eat, Fast and Live Longer with Michael Mosley'. PBS. 3 April 2013. [3] Longo VD and Mattson MP, Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications, Cell Metab. 2014 Feb 4; 19(2): 181–192. [4] Colman RJ et al., Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nat Commun. 2014;5:3557. [5] Fontana L et al., Dietary Restriction, Growth Factors and Aging: from yeast to humans, Science. 2010 Apr 16; 328(5976): 321–326. [6]Teng NI et al., Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol 2005; 99:2128-36 [7]Teng NI et al., Improvement of metabolic parameters in healthy older adult men following a fasting caloric restriction intervention. Aging Male 2013; 16:177-83 [8] Barnosky AR et al., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014;164(4):302-11. [9] Syam AF et al., Ramadan fasting decreases body fat but not protein mass. International Journal of Endocrinology & Metabolism,2016; 14(1). [10] Horne BD et al., Health effects of intermittent fasting：Hormesis or harm? A systemic review. American Journal of Clinical Nutrition, 2015; 102:464-70 - END - 中国临床营养网编辑部 ：宋丽 本文由专注营养科普的微信公众平台《极养视界》公众号：JiYang_Health授权转载 |
|
|
