1小时骑行训练：在标铁比赛中保持高踏频的训练方法

Marilyn Chychota是曾是美国精英自行车选手、铁人三项选手，现在是耐力中心教练。Chychota为挑战奥运标准距离的铁三爱好者制定了一个1小时的自行车训练计划，目的是让选手在比赛中保持更好的骑行节奏，利用大盘（高齿比）训练帮助你提升力量和踩踏效率。

热身

10分钟

• 其中4分钟，单腿骑车训练（1分钟只右腿发力/1分钟双腿都发力/1分钟左腿发力/1分钟双腿都发力）

10分钟快节奏训练

• 1分钟 踏频100

• 1分钟 踏频110

• 1分钟 踏频90-95

（重复以上训练，直到10分钟结束）

主要训练项目

20分钟大盘（高齿比）骑行训练，这里以每分钟踏频95为标准

• 1分钟标准踏频骑，1分钟踏频85

• 2分钟标准踏频骑，2分钟踏频80

• 3分钟标准踏频骑，3分钟踏频75

• 4分钟标准踏频骑，4分钟踏频70

• 30秒标准踏频骑，30秒踏频65

• 30秒标准踏频骑，30秒踏频60

• 30秒标准踏频骑，30秒踏频55

放松结束

轻松骑10分钟

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铁人三项最精彩的不是实现梦想的瞬间，而是追求梦想的过程

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