靠谱的手臂平衡鹤禅式练习攻略

手臂平衡是瑜伽练习中非常有乐趣的练习，手臂平衡可以锻炼平衡能力还可以帮助我们开发身体的力量。开始练习手臂平衡体式需要打好很多基础，包括核心的激活，肌肉的控制能力，还要通过练习来克服心里的恐惧。最好的入门手臂平衡体式肯定就是Bakasana 鹤禅式， 通过练习这个体式可以学会很多高难度的手臂平衡体式的技巧。

 

下面我们就和大家分享一个学习和掌握鹤禅式的练习攻略，通过这组练习我们可以锻炼相关的身体力量，学会平衡手臂和核心，还能够学习有效地激活帮助我们平衡身体的各种肌肉群。

Utkatasana – 幻椅式

我们通过这个体式给核心热身，但是此时不用像手臂平衡那样脚离开地面。在这个体式中感觉腹部的收紧和核心的激活， 同时感觉到脊柱延伸，尾骨向下。要找到腹部收紧的”灼热“感， 这种感觉就是我们在Bakasana中手平衡时身体升起来时候的感觉。

Navasana – 船式

船式是另外一个帮我们准备核心的体式， 它可以练习收紧核心，并帮助我们找到平衡。在体式中注意延长脊柱，这样增加核心的挑战。 还是要感觉核心部位的就像着火一样的灼热感，可以hold长一点的时间来增加练习的效果。

Supta Bakasana – 仰卧鹤禅式

做这个练习时，核心的收紧感觉应该和完整的鹤禅式时是一样的。 仰卧面朝上，膝盖往上夹紧上臂，越靠上越好，最好能到胳肢窝。绷脚趾。手抬起来按向天花板。眼睛向前看天花板。这个体式是一个很好的机会可以来找到完整鹤禅式的感觉。在这里我们要用到的肌肉群基本就是手臂平衡所要用到的肌肉群，所以要好好感受一下，在这个体式中开发好我们手臂平衡体式所需要的肌肉记忆。

Bakasana Variatio – 鹤禅式变体

当你感觉自己可以挑战一下鹤禅式的时候，可以先从踮脚尖开始。 但是注意把膝盖尽量高抬向着胳肢窝的方向走。眼睛尽量向前看。找到上面那个体式的感觉。尝试慢慢地把右脚尖离开地面，看看是怎样一种感觉。然后换一只脚，左脚尖离开地面，看看感觉如何。在上面这个过程中，要留意核心的感觉，不要让腹部松掉。在这个踢抬的练习中，也可以逐步地克服对手臂平衡的恐惧感。

Supported Bakasana – 支撑鹤禅式

在上面的练习找到感觉之后，可以用瑜伽砖作为标记和辅助物来帮助双脚离开地面。先找你一下你身体向前移动多远，然后把瑜伽砖放在那个位置。瑜伽砖是辅助手臂平衡练习的一个非常好的工具，可以用在很多手臂平衡的练习中， 你可以通过瑜伽砖发现你身体需要移动多远才可以找到平衡。在这个体式中，尝试不要把所有身体承重都顶在瑜伽砖上，而要找到核心为我们带来的平衡。

Bakasana – 鹤禅式

通过前面这些练习步骤，我们应该准备好挑战完整的鹤禅式，这个体式还是很挑战的，因为我们的重心在体式中是向前移，这种感觉对我们的身体来讲会非常的陌生。但是实际上没有那么可怕，你只不过离开地面一个脚的距离而已啦。 

 

在鹤禅式中保持平衡，你需要把重心向前移动，并且凝视点尽量向前看， 看前面越远越好。假如你感觉比较晃，或者失去平衡，试一试手指尖用力抠住地板。还要注意背部是拱起来的，有点想猫式的背，这样才能正确地激活相关的肌肉。

鹤禅式经常出现的一个问题就是手腕的疼痛， 这个可能会和我们还没有找到正确地使用手掌有关（参照此文点击后面蓝颜色的超链接：'十指大大的张开，紧压地面!', OMG，怎么你下犬的手还像小狗的爪爪子？），但非常有可能是因为没有激活前锯肌，前锯肌（下图）是协调我们肩胛骨相对于胸骨移动的肌肉，如果这肌肉的感觉没有找到并且激活，身体的重量就会塌在手腕上。找到前锯肌的感觉是完成鹤禅式另一个关键。

当我们正确地激活前锯肌时，背后的两块肩胛骨就会“被包裹”靠近身体，而不是在背上向外突，这样背部就会升起来带动体重离开手腕。这时候平衡就更合理，因为上背部和核心就会被分配更多承受重量。只有这样的重量分配，你最后才能从鹤禅式跳回到Chaturanga或者最后直接从鹤禅式进入慢起到手倒立。

手臂平衡的体式需要时间和耐心，不过循序渐进一般人都可以练好的， 好了，有了攻略，就看你的努力了。

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