犁式是瑜伽人最喜爱的体式之一，不练是你的损失！

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一日瑜伽，一份舒展

犁式

是瑜伽人最喜爱的体式之一

之所以有那么多人喜欢练习

是因为它有独特的功效和益处

犁式也是瑜伽练习中

极为重要的体式

＞＞ 体式功效 ＜＜

 挤压按摩脊柱周围的肌肉群，使得脊柱分支出去的神经系统得到滋养和刺激，稳定中枢神经系统，协调身体各系统器官功能，尤其对调节内分泌有良效；

 犁式可以活动到每一节脊柱，柔韧整根脊柱，使得各种背部疼痛都得到减轻以至消除，恢复脊髓功能；

 拉伸肩关节，消除肩颈部位的紧张和僵硬感；

 促进血液回流上半身，刺激血液循环，血液流入头部滋养面部和头皮，既恢复面部光彩，又减少脱发；

 改变重力压迫下器官的状态，尤其让盆腔器官有了调整、正位的机会，纠正月经失调；

 刺激、促进消化功能，尤其是使结肠上下颠倒，收到挤压因而促进排泄，帮助消除便秘困扰；

 收缩腹部器官，轻柔地挤压腹部，有助于消除胃痛和腹部胀气；

 活跃性腺功能，增强性能力，改善性腺机能的衰退，对男子性能力虚弱、女人性感觉迟钝等有极大改善。

 除了以上功效，犁式还可以瘦腹瘦腿，促进人体的形体匀称。

＞＞ 体式分解 ＜＜

犁式

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◇  平躺，随吸气先抬高你的双腿，与地面呈90度，双手在身体的两侧支撑；

◇  呼气用手推地，脚向头后送，尽量让双脚的脚尖触地，可以用双手支撑后背来保持稳定，如果感觉轻松，可以松开双手，十指交叉放于地板上，将肩膀向内调整；

◇  整个体式中，眼睛始终看向上方，保证你整个头部的后侧平贴在垫子上。

犁式的功效虽然很多，但它具有一定的危险性，对于初学者而言，身体的柔韧度达不到，很有可能会对颈部造成巨大的压迫。因此，初学者可以先尝试半犁式这个体式。

半犁式

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◇  平躺，随吸气将双腿抬高至90度，双手放于身体两侧，掌心向下；

◇  呼气，双手发力推地，将双脚向后送，起身后用双手托住背部，调整肩膀的位置，将两肩往里收；

◇  双腿尽量与地面保持平行，初学者如果感觉困难，脚的位置可以再抬高。在你认为适当的位置保持3-5次呼吸。

◇  在练习过程中，要时刻观照、感受你的颈椎，保证颈椎没有任何的压力。力量能够通过肩膀沉入地面，而不是压在你的颈椎上。

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◇  体式结束时，先弯曲双腿，用大腿前侧贴近腹部，双手托住背部，和缓地将脊柱逐节地放在垫子上，然后放松。

＞＞ 注意 ＜＜

○  生理期的女性请避开这个体式！

○  坐骨神经痛、颈椎病、腰间盘突出症、高血压患者不应该练习此体式。

○  初学者请注意安全练习，可以先在头部后方放一张椅子来搁置双脚，让背部肌肉和关节更灵活柔韧之后，再尝试将双脚放在地上，练习标准的犁式。

○  请不要在怀孕后练习犁式。